Covid 19: Qué comer para reforzar nuestro sistema inmunológico

El brócoli y el coliflor pertenecen a la familia de las crucíferas. El consumo de frutas y verduras se asocia con una disminución del riesgo de padecer enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como la obesidad, la diabetes y enfermedades cardíacas. Su alto contenido en fibras ayuda a disminuir el colesterol.

El brócoli contiene antioxidantes y es rico en vitamina C que ayuda a combatir el daño a la piel causado por el sol y la contaminación, reduciendo las arrugas y mejorando la textura general de la piel. Ayuda a perder peso: el brócoli es un hidrato de carbono alto en fibra, lo cual ayuda en la digestión, previene el estreñimiento, mantiene bajo el nivel de azúcar en sangre y frena los atracones. El brócoli también contiene proteínas, lo que lo hace adecuado para vegetarianos y veganos que necesitan completar los requerimientos de proteínas. Contiene betacaroteno, vitamina A, fósforo y otras vitaminas del grupo B, vitamina C y E. Todos estos ricos nutrientes son necesarios para la salud de la vista. Mejora la digestión, él también tiene antioxidantes que ayudan en la desintoxicación general del cuerpo.

Todo esto hace que sea un alimento que aumenta el sistema inmunológico y protector de varias enfermedades.

Propiedades de la Palta

1- Grasa saludable lo más curioso nutricionalmente del aguacate es que siendo una fruta fresca su principal componente no son los hidratos de carbono, sino las grasas, que constituyen el 23% de su peso. Y lo mejor es que son grasas del tipo más sano: monoinsaturadas, como las del aceite de oliva.

2- Rico en vitamina E como otros alimentos grasos, destaca sobre todo por su vitamina E, que protege la membrana de las células y su núcleo, que puede prevenir el desarrollo de enfermedades degenerativas como el cáncer.

3- Vitaminas y minerales rica en vitamina C, potasio, calcio, magnesio, fósforo, hierro, cobre y cinc.

4- Salud Cardiovascular la palta normaliza el colesterol, reduciendo el LDL o “malo” y aumentando el HDL o “bueno”

5- Recomendado para deportistas y embarazadas. Aporta nutrientes muy adecuados para casos de sobreactividad muscular (sobre todo minerales como potasio y magnesio), así como de desgaste energético (riqueza en lípidos y en carnitina, que ayuda a su aprovechamiento). A las mujeres embarazadas, brinda una gran fuente de energía y de ácido fólico, una vitamina que contribuye a prevenir nacimientos prematuros, así como defectos en la formación del cerebro y la médula espinal. Además, al contener vitamina A, fortifica los ojos, la piel y los huesos del futuro bebé.

6- Relaja el sistema inmunológico debido a su riqueza en ácidos grasos, magnesio y vitaminas del grupo B, es un excelente alimento regulador del sistema nervioso, por lo que está especialmente indicado en situaciones de estrés tanto físico como mental.

7- Bueno para la vista. Recientes investigaciones destacan su riqueza en el carotenoide luteína, cuyo efecto protector de la visión reduce el riesgo de desarrollar cataratas.

Propiedades del atún

Función cardiovascular: los ácidos grasos insaturados omega 3, son conocidos por proteger el corazón, reforzar la circulación y prevenir enfermedades cardíacas, también es una fuente rica en potasio, lo que ayuda a reducir la presión arterial, es decir, previene la subida de presión y disminuye el número de accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos y malestares relacionados con la obstrucción de arterial.

Proteína magra: el atún es la fuente más completa de proteína, ya que contiene los 10 aminoácidos que el cuerpo necesita para un buen desarrollo celular, mantener el sistema inmune saludable y reponer o ganar el tejido y masa muscular

Disminuye el colesterol malo y aumenta el bueno

Protege la piel: reduce el riesgo de sufrir cáncer de piel.

La memoria: otros beneficios que aporta el omega 3 del atún es la de retrasar o ralentizar el deterioro cognitivo, sobre todo en pacientes con Alzheimer o Demencia.

Ideal para la dieta: al ser un alimento muy saciante, este se convertirá en tu mejor compañero para la pérdida de peso

Minerales y vitaminas: posee fósforo, magnesio y tiene importantes niveles de hierro y yodo, como también vitaminas A y D.

Sube el ánimo: si algún día te sientes bajoneada y sin ánimo de nada, cómete un atún, ya que el omega 3, el selenio, la vitamina B6 y B12 tienen el poder de influir en el estado de ánimo, haciéndote sentir feliz.

PALTA RELLENA DE ATÚN

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 minutos

TIEMPO TOTAL: 15 minutos

PORCIONES: 4 porciones

Las paltas rellenas de atún son una combinación simple de ensalada de atún y palta. Son fáciles de hacer, llenas de proteínas, grasas saludables.

INGREDIENTES

l Paltas, 4 unidades

l Atún, 2 latas

l Mayonesa, ¼ de taza

l Apio cortado en cubitos, 1 tallo

l Cebolla morada, picada, 2 cucharadas

l Perejil picado, 1 o 2 cucharadas

l Mostaza de Dijon, ½ cucharada

l Tomate perita cortado en cubitos, 1 cucharada

l Sal y pimienta, CN

PROCEDIMIENTO

Agregar el atún, la mayonesa, el apio cortado en cubitos, la cebolla morada en cubitos, las hierbas, el tomate, la mostaza de Dijon, la sal y la pimienta en un bowl. Revolver hasta que esté bien combinado. Cortar las paltas por la mitad. Vertir unas cucharadas de ensalada de atún en cada mitad.

CALORÍAS: 478,4 kcal

CARBOHIDRATOS: 12,8 g

PROTEÍNA: 23,3 g

GRASA: 39 g

GRASA SATURADA: 5,1 g

COLESTEROL: 24,8 mg

SODIO: 277,9 mg

FIBRA: 9,6 g

AZÚCAR: 0,9 g

PIZZA CON MASA DE BRÓCOLI CON PEPPERONI Y HONGOS

PORCIONES: 1 base de pizza, 2 porciones

INGREDIENTES

Para la base:

Brócoli de cabeza mediana, 1 unidad

Huevos grandes, 2 unidades

Queso parmesano recién rallado, ¼ de taza

Queso mozzarella, ¼ de taza

Condimento para pizza, 1 cucharadita

Sal, ¼ de cucharadita

Cebolla morada en juliana, ½ unidad

Pepperoni, 10 fetas

Champignones, ½ taza

Perejil, 1 cucharada

Ajo picado, ½ cucharada

Manteca, 1 cucharada

Para el aderezo:

Tomate picado para salsa, con unas gotas de oliva y orégano, ¼ de taza

Mozzarella en rodajas, ralladas o cortadas en trozos pequeños, ¼ de taza

PROCEDIMIENTO

Precalentar el horno. Cubrir la bandeja para hornear con papel manteca. Colocar el brócoli en tandas en un procesador de alimentos. Procesar hasta que el brócoli esté en migas finas. Transferir a un bowl grande apto para microondas. Repetir con el brócoli restante. Cubrir el brócoli y cocinar en el microondas a temperatura alta durante 2 a 3 minutos, o hasta que esté al vapor. (puede hacerse con agua hirviendo al fuego también). Dejar enfriar durante 2 minutos y luego transferir a un papel de cocina grande y limpio. Una vez que esté lo suficientemente frío como para manipularlo, envolver el brócoli con el papel de cocina y exprimir la mayor cantidad de líquido posible. Dorar los champiñones en una sartén con manteca, ajo y perejil. Retirar del fuego y reservar.

Agregar el brócoli a un bowl grande para mezclar. Agregar los huevos, el parmesano, la mozzarella rallada, el condimento y la sal. Revolver. Transferir la mezcla al centro de la bandeja para hornear preparada y formar una pizza. Se sentirá muy húmeda y pegajosa.

Hornear durante 15 a 20 minutos, o hasta que la corteza se asiente en la parte superior y comience a dorarse muy ligeramente en los bordes. Retirar del horno y agregar los ingredientes: salsa para pizza, mozzarella, los hongos y el peperoni. Hornear nuevamente por 10 a 12 minutos adicionales, o hasta que el queso esté caliente y derretido.

Retirar del horno y dejar enfriar 5 minutos. Justo antes de servir, espolvorear con albahaca fresca, la cebolla morada.

CHOW FAN DE COLIFLOR

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 minutos

TIEMPO DE COCCIÓN: 15 minutos

TIEMPO TOTAL: 35 minutos

PORCIONES: 4 porciones

El arroz frito de coliflor es una versión más saludable del favorito salteado chino. Esta versión es baja en carbohidratos, sin gluten y apta para paleo.

INGREDIENTES

Coliflor, 1 cabeza mediana

Aceite de sésamo, 2 cucharadas

Ajo picado, 2 dientes

Jengibre picado, ½ cucharadita

Cebolla pequeña cortada en cubitos, ½ unidad

Zanahoria grande cortada en cubitos pequeños, 1 unidad

Cebollas en rodajas con las partes blancas y verdes separadas, 4 unidades

Jamón cocido cortado en cubitos chiquitos, 2 cucharadas

Huevos grandes, 2 unidades

Salsa de soja, 2 cucharadas

PROCEDIMIENTO

Cortar la cabeza de coliflor por la mitad, luego cortar las flores de coliflor del tallo. Colocar las flores a través de la parte superior de un procesador de alimentos. Continuar hasta que toda la coliflor esté picada, reservar. Calentar el aceite de sésamo en un wok o sartén grande a fuego medio. Agregar el ajo y el jengibre y saltear durante 20 segundos, luego agregar las cebollas, el jamón, las zanahorias y las partes blancas de las cebollas y cocinar por 3 minutos. Agregar el arroz de coliflor al wok y revolver durante otros 2-3 minutos.

Hacer un pozo en el medio del arroz de coliflor y verter los huevos en el hueco. Usar la espátula para revolver los huevos. Una vez que los huevos estén cocidos, revolver todo junto. Agregar la salsa de soja y las partes verdes de las cebollas y revolver. Servir inmediatamente.

NUTRICIÓN

CALORÍAS: 185,9 kcal

CARBOHIDRATOS: 17,8 g

PROTEÍNA: 9,4 g

GRASA: 10 g

GRASA SATURADA: 2,1 g

COLESTEROL: 93 mg

SODIO: 630,6 mg

FIBRA: 6,2 g

AZÚCAR: 6,9 g

NUTRICIÓN

CALORÍAS: 478,4 kcal

CARBOHIDRATOS: 12,8 g

PROTEÍNA: 23,3 g

GRASA: 39 g

GRASA SATURADA: 5,1 g

COLESTEROL: 24,8 mg

SODIO: 277,9 mg

FIBRA: 9,6 g

AZÚCAR: 0,9 g