¿Cómo prepararnos hoy para una vejez más saludable?

La forma en que envejecemos no se define a los 60, sino que se construye a lo largo del tiempo. Las enfermedades crónicas más frecuentes en etapas avanzadas de la vida, como la hipertensión, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y osteoporosis, están fuertemente condicionadas por los hábitos adoptados a lo largo de la vida y, en gran medida, pueden prevenirse o retrasarse. Frente a esta realidad, la Organización Mundial de la Salud impulsó la Década del Envejecimiento Saludable 2021–2030, una iniciativa que reconoce el acelerado envejecimiento poblacional y promueve acciones para mejorar la calidad de vida de las personas mayores.

El concepto de envejecimiento saludable se refiere a llegar a edades avanzadas conservando la capacidad funcional, lo que implica poder realizar actividades cotidianas, mantener la autonomía, cuidar la salud mental y sostener vínculos afectivos. La evidencia muestra que adoptar estilos de vida saludables desde la adultez se asocia con un menor riesgo de discapacidad, internaciones y deterioro cognitivo.

Si en líneas generales todos sabemos cómo cuidarnos, la pregunta es por qué no lo hacemos desde jóvenes. Las enfermedades crónicas no transmisibles son aquellas que no se contagian, evolucionan de manera lenta y acompañan a la persona durante muchos años. En gran parte, su desarrollo está estrechamente vinculado con los hábitos cotidianos. Una alimentación basada en alimentos frescos, predominantemente verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, lácteos y carnes magras, junto con la reducción de ultraprocesados, sal y azúcares, tiene un impacto directo en la prevención y el control de estas enfermedades.

Actualmente, dos patrones alimentarios cuentan con fuerte respaldo científico. La dieta Mediterránea, rica en vegetales, cereales integrales, grasas saludables y pescado; y la dieta DASH, caracterizada por un mayor consumo de frutas, verduras, lácteos descremados y bajo contenido de sodio, diseñada para reducir la hipertensión y asociada con mejoras en el peso y la salud cardiovascular.

Entre los cambios más relevantes del envejecimiento se encuentra la sarcopenia, la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, que se asocia con mayor riesgo de fracturas, discapacidad física, internaciones, deterioro de la calidad de vida y mortalidad. El entrenamiento de fuerza adaptado a cada edad, junto con una adecuada ingesta de proteínas, es la principal estrategia para prevenirla o retrasarla, mediante ejercicios simples realizados con supervisión profesional.

La alimentación en la vejez también puede requerir adaptaciones a los cambios del cuerpo, como dificultades para masticar, tragar o digerir ciertos alimentos, lo que puede implicar una selección más cuidadosa de los alimentos o la necesidad de modificar las consistencias sin comprometer la calidad nutricional. El consumo frecuente de productos industrializados, el exceso de sal, azúcares, grasas y bebidas alcohólicas, así como el salteo de comidas, son hábitos que afectan de manera directa la salud en esta etapa. Sin embargo, siempre se está a tiempo de corregir conductas poco saludables: dejar de fumar, incorporar actividad física y mejorar la alimentación.

Como respuesta a estos cambios, en los últimos años se popularizó la suplementación con productos que prometen efectos "antiaging", como colágeno, antioxidantes o fórmulas que aseguran prolongar la longevidad. Sin embargo, ningún suplemento por sí solo previene el envejecimiento ni reemplaza un estilo de vida saludable, por lo que su uso debe evaluarse de manera individual y con asesoramiento profesional.

Hablar de prevención también es hablar de vínculos. El rol de la familia, la comunicación y las relaciones sociales son importantes en todas las etapas de la vida y cobran aún más valor en la vejez. El aislamiento, la falta de diálogo y la soledad se asocian con mayor riesgo de enfermedad y deterioro. Compartir comidas, sostener rutinas, acompañar en controles de salud y respetar la autonomía son formas concretas de cuidar sin sobreproteger.

Pensar en la vejez desde jóvenes permite construir un futuro con más salud y menos limitaciones. También invita a valorar el presente, disfrutar de los abuelos y acompañarlos en lo que necesiten. Envejecer mejor no es un destino lejano. Empieza hoy con cada decisión cotidiana y con cada gesto de cuidado hacia quienes nos rodean.