Hambre de invierno: por qué comemos más en los meses fríos y cómo evitar excesos

Durante el invierno es frecuente notar un aumento del hambre, mayor deseo de alimentos calóricos y la sensación de "picoteo constante". Este fenómeno, conocido como hambre invernal, no responde solo a una cuestión de costumbre, sino a cambios reales en el organismo.

En diálogo con la Lic. Raquel Carranza, especialista en Nutrición, explicó a qué se debe esta sensación y explicó cómo hacer para no caer en los excesos.

"La menor exposición a la luz solar altera neurotransmisores como la serotonina, vinculada al bienestar y la saciedad, mientras que aumenta la melatonina, asociada al sueño y a la baja energía. Este desequilibrio puede favorecer la búsqueda de alimentos ricos en carbohidratos y grasas. A esto se suman factores emocionales y de comportamiento: menos actividad física, más tiempo en espacios cerrados y mayor tendencia al consumo de alimentos "reconfortantes", sostuvo la especialista

La organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que los llamados "entornos obesogénicos"- con alta disponibilidad de ultraprocesados y baja actividad física- favorecen al aumento de peso y el consumo excesivo de calorías. En invierno, este escenario se intensifica: aumentan los productos industriales, las bebidas azucaradas y las comidas rápidas, mientras disminuye el consumo de frutas y verduras.

Cómo se vive este fenómeno en Santiago del Estero

"En la provincia, el invierno tiene características particulares que influyen en la alimentación diaria. Aunque las temperaturas no siempre son extremas en comparación a otras regiones del país, los cambios de estación no dejan de hacer lo propio en la conducta alimentaria- según mi experiencia personal en la atención poblacional- sobre todo asociado al apego cultural de la inclusión de mayor proporción de alimentos panificados en todas sus comidas, en cantidad de porciones y frecuencia de consumo, con una visibilizacion de ser alimentos saciantes", comentó Carranza.

Y agregó: "También se observa una disminución en el consumo de frutas y verduras frescas, a veces condicionados por la capacidad de compra, por lo que se resalta que se puede elegir las frutas y verduras de estación para paliar esta condición, y llegar a la preparación de platos calientes y nutritivos, que permitan tener una planificación alimentaria que favorezca al equilibrio nutricional".

GUÍAS ALIMENTARIAS

La calidad de la dieta no depende únicamente del tipo de alimentos, sino también de la modulación de las porciones y la frecuencia de consumo.

Guías alimentarias y estudios en nutrición conductual señalan que el tamaño de las porciones influye directamente en la ingesta energética total. Incluso alimentos saludables pueden contribuir al exceso calórico si se consumen en cantidades superiores a las necesarias

Asimismo, la frecuencia de las comidas cumple un rol clave en la regulación del apetito.

Mantener horarios regulares ayuda a estabilizar hormonas como la Grelina (hambre) y la leptina (saciedad), favoreciendo un mejor control del consumo diario. Patrones desordenados puede alterar las señales naturales de saciedad, incrementando la ingesta total sin percepción consiente.

"El desafío no es resistir el frio con más comida, sino aprender a elegir"

El invierno no obliga a comer más, pero si puede modificar la forma en que se come.

"La interacción entre factores biológicos, emocionales y ambientales influyen en el apetito, pero la calidad y organización de la alimentación siguen siendo determinantes. Comprender estos procesos permite tomar decisiones más conscientes y evitar excesos que impacten en la salud a largo plazo. En definitiva, el desafío no es resistir el frio con más comida, sino aprender a elegir mejor que, cuanto y como comer durante la estación", expresó la Lic. Raquel Carranza, a modo de conclusión.

Qué comer en invierno sin descuidar la salud: tips para saciar las ganas de comer sin ponerse en riesgo

El objetivo no es eliminar las comidas típicas de la estación, sino adaptarlas para mejorar su calidad nutricional. Aquí algunas recomendaciones:

*Sopas nutritivas y platos calientes

- sopas cremas de verduras mixtas, espesadas con huevos.-

- Cremas de calabazas con queso.

- Guiso de lentejas con verduras y carnes.

- salteados saludables de pollo y verduras.

- Guisos de garbanzos con espinacas y huevo a la plancha.

- Estofado de carne con vegetales.

- pastel de papa o zapallo relleno con carne molida magra.

- Arroz integral con verduras salteadas con agregado de queso o carnes magras.

- Polenta mezclada con puré de zapallo con salsa saludable de tomates y carne. 

* Opciones livianas y nutritivas

* Bastones de verduras y pollo con puré de remolachas.

* Ensalada de verduras cocidas tibias con huevo y legumbres.

 * Soufflé de vegetales unidos con huevo y gratinados con queso. 

* Tortillas de verduras con pollo desmenuzado o carne de agrado con ensalada de legumbres y cereales. 

* Wrap de verdura y carne en disco de huevos.

Buñuelos de vegetales con ensalada tibias de verduras y huevo.

Leche caliente cortadas con infusiones de agrado

Infusiones calientes con frutas asadas

Leches con zapallo

*BEBIDAS:

- Licuados de frutas

- Limonadas.

- Aguas infusionadas

- Agua potable

Claves para evitar el picoteo

- Mantener horarios regulares de comidas

- Evitar ayunos prolongados

- Aumentar el consumo de fibra y proteínas

- Reducir ultraprocesados y bebidas azucaradas

- Sostener la práctica de actividad física.