En invierno crece el consumo de chocolates: mitos y realidades sobre su ingesta diaria

Ni alimento prohibido ni "superalimento". La evidencia científica demuestra que el chocolate puede formar parte de una alimentación saludable, siempre que el protagonista sea el cacao y no el azúcar.

"¿Quién no disfrutó alguna vez de un trozo de chocolate después de un día difícil? Para muchas personas representa un pequeño momento de placer, un premio o incluso un refugio emocional. Su sabor es capaz de despertar recuerdos, aliviar tensiones y acompañar celebraciones. Sin embargo, también suele estar rodeado de mitos: algunos lo consideran un enemigo de la salud, mientras otros lo presentan como unos alimentos casi milagrosos", expresa la Lic. Raquel Carranza, especialista en Nutrición, en un exclusivo diálogo con EL LIBERAL.

Como suele ocurrir en nutrición, la realidad se encuentra en un punto intermedio.

"Hoy sabemos que el chocolate puede formar parte de una alimentación saludable. Pero también sabemos que no todos los chocolates son iguales y que la diferencia entre un beneficio y un perjuicio depende, principalmente, de la calidad del producto elegido y de la cantidad consumida", advierte.

El verdadero protagonista es el cacao

Cuando se habla de los beneficios del chocolate, en realidad se habla del cacao.

"El cacao es naturalmente rico en flavonoides, un grupo de compuestos con potente acción antioxidante que ayudan a proteger las células del organismo frente al daño producido por los radicales libres. Estos compuestos también poseen propiedades antiinflamatorias y favorecen el buen funcionamiento del sistema cardiovascular. Además aporta minerales esenciales como magnesio, cobre, zinc y potasio; nutrientes indispensables para el adecuado funcionamiento muscular, nervioso e inmunológico. Por eso, cuando un estudio científico afirma que "el chocolate hace bien", en realidad se refiere al cacao y  no a cualquier golosina elaborada con chocolate. 

Sobre este punto sostiene: "Durante los últimos veinte años, numerosas investiga ciones han estudiado el impacto  del cacao sobre la salud. Los re sultados muestran que el consumo moderado de chocolate negro rico en cacao puede mejorar la función del endotelio favoreciendo una mejor circulación y una mayor elasticidad arterial, se ha observado también efectos modestos sobre una mejor sensibilidad a la insulina en algunas personas. 

A nivel cerebral, los flavonoides parecen aumentar el flujo sanguíneo hacia determinadas regiones del cerebro, motivo por el cual algunos investigadores estudian su posible papel en la memoria y otras funciones cognitivas.  

Por otra parte, consumir chocolate produce una agradable sensación de bienestar. Lo que ocurriría porque favorece la liberación de serotonina, dopamina y endorfinas; neurotransmisores relacionados con  el placer y el buen estado de ánimo. Sin embargo ningún estudio sostiene que comer grandes cantidades de chocolate mejore la salud.

Cuando el placer se convierte en exceso

El principal problema aparece cuando deja de ser un gusto ocasional para transformarse en un consumo cotidiano y desmedido.

"Una tableta de 100 gramos puede vehiculizar una cantidad considerable de calorías, aproximadamente entre 500 y 600, además de cantidades importantes de azucares y grasas saturada, especialmente en los chocolates con leche, rellenos o ultraprocesados. Consumido en exceso, este tipo de productos puede favorecer el aumento de peso, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y las caries dentales. También conviene recordar que el cacao contiene sustancias estimulantes que en personas sensibles pueden interferir con el sueño si se consume por la noche", indicó.

Comer bien no significa restringir

La Lic. Raquel Carranza explicó que, "como nutricionista nuestro desafío no consiste en prohibir alimentos, sino en acompañar a elegir la mejor opción, aprender a disfrutar de la comensalidad, porque una alimentación saludable también debe dejar espacio para el placer, siempre que esté acompañado por información, moderación y hábitos sostenibles".

Comer bien no significa vivir a base de restricciones, sino aprender a disfrutar de los alimentos en su justa medida. Y el chocolate, cuando se elige con criterio y se consume con moderación, puede ser uno de esos pequeños placeres que también cuida la salud.

"En nutrición no existen alimentos buenos o malos por sí mismo; existen elecciones más saludables, porciones adecuadas y hábitos que sostenidos en el tiempo, marcan la diferencia", advirtió la especialista en Nutrición.

Existe una enorme diferencia entre un chocolate con cacao y una golosina con azúcar como primer ingrediente

Desde el punto de vista nutricional existe una enorme diferencia entre un chocolate negro con 70 u 80 % de cacao y una golosina que contiene azúcar como primer ingrediente.

"Cuando mayor es el porcentaje de cacao, mayor es la concentración de flavonoides y menor suele ser el contenido de azúcar. Por eso la recomendación es elegir chocolates que contengan al menos un 70 % de cacao y cuya lista de ingredientes sea lo mas simple posible: pasta de cacao, manteca de cacao y una pequeña cantidad de azúcar. En cambio, el chocolate blanco prácticamente no contiene sólidos de cacao y por lo tanto, carece de la mayoría de los antioxidantes responsables de los efectos beneficiosos observados en los estudios científicos", sostiene Carranza.

¿Cuánto chocolate podemos comer?

"Esta es probablemente la pregunta mas frecuente en el consultorio. Si bien no existe una recomendación universal, una porción de entre 20 y 30 gramos diarios, equivalentes a 2 o 3 cuadraditos de una tableta- puede incluirse dentro de una alimentación equilibrada en personas sanas. La clave no está solamente en la cantidad, sino también en el contexto de la alimentación. Ningún alimento, por saludable que sea, compensa una dieta desequilibrada  ni reemplaza la práctica regular de actividad física", explica. 

Aprender a leer la etiqueta

Una estrategia sencilla para elegir mejor consiste en observar el listado de ingredientes. "Si el azúcar aparece como primer ingrediente, probablemente no sea la mejor opción. En cambio, cuando el cacao ocupa el primer lugar y el porcentaje supera el 70 %, estaremos frente a un producto con mayor valor nutricional. También es aconsejable evitar chocolates rellenos con caramelos, cremas, galletitas o coberturas azucaradas, ya que aumentan considerablemente el contenido colorico y reducen la proporción de cacao", explica. 

Cinco recomendaciones

? Elegir chocolate negro con mas del 70 % de cacao

? Consumir entre 20 y 30 gramos por vez

? Evitar comer directamente de la tableta: servir la porción

? Disfruta lentamente, prestando atención a su sabor y textura

? Recordar que el chocolate complementa una alimentación saludable, pero no reemplaza frutas, verduras, cereales integrales ni otros alimentos ricos  en nutrientes.