La alimentación antes de correr el maratón es clave para el óptimo rendimiento del cuerpo

El 1 de noviembre se realizará 67ª edición del Maratón Aniversario del Diario EL LIBERAL, que este año llevará el nombre "115 años del Banco Santiago del Estero". Miles de santiagueños y atletas de todo el país ya se preparan para vivir esta experiencia, por lo que agudizaron los cuidados, en la recta final de los preparativos.

Pero si bien el cuerpo se prepara mediante la actividad física, fundamentalmente, no es este el único punto por considerar. El cuidado del organismo para llegar al día de la competición en óptimas condiciones, también necesita de una buena y equilibrada alimentación.

Una alimentación rica en nutrientes, con un adecuado aporte de carbohidratos, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales, ayuda a optimizar el entrenamiento, prevenir lesiones y asegurar una mejor recuperación.

En diálogo con EL LIBERAL, la Lic. Raquel Carranza, especialista en Nutrición explicó que "participar de una maratón no solo es un desafío físico y mental, también lo es a nivel nutricional. Muchas veces se piensa que lo importante es lo que se consume el día de la carrera, pero como nutricionista, quiero destacar que el cuidado alimentario debe ser un proceso constante y planificado, mucho antes del evento".

Sin embargo sostuvo que "una buena alimentación no comienza la semana del maratón, sino que debe ser parte de la rutina diaria del corredor. Mantener una alimentación equilibrada, rica en nutrientes, con un adecuado aporte de carbohidratos, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales, ayuda a optimizar el entrenamiento, prevenir lesiones y asegurar una mejor recuperación".

La nutrición en el contexto de un maratón no se limita al plato del día anterior. Es un proceso integral que debe acompañar al deportista durante todo su entrenamiento. Con una planificación adecuada, se puede optimizar el rendimiento, prevenir riesgos y, sobre todo, disfrutar plenamente de esta experiencia tan desafiante como gratificante.

Alimentación previa

Los días previos a la prueba es de suma necesidad pensar en una alimentación e hidratación que favorezcan el rendimiento físico.

"Es importante que cada atleta perfeccione esta condición de la mano de un profesional, que le brinde un asesoramiento individual conforme a su peso, gustos alimentarios, estado nutricional, etc. De ese modo se podrá alcanzar todos los beneficios de una correcta alimentación e hidratación en la prueba", recomendó Carranza.

El gasto energético en un maratón está ligado a varios factores personales (peso, edad, composición corporal, grado de entrenamiento, intensidad de la carrera, dieta previa al ejercicio, etc.) y ambientales, como por ejemplo si la carrera es en llano o en altura, la temperatura y humedad.

"El maratonista para enfrentar esta prueba depende desde el punto metabólico de su hidratación y reserva energéticas que presente. Estas reservas son glucógeno hepático, muscular y glucemia, que estarían dadas por el consumo de carbohidratos, también de los triglicéridos presentes en el tejido adiposo y muscular. Es importante usar una estrategia alimentaria que admita comenzar la prueba con una buena hidratación y los depósitos de glucógeno completos, ya que estas condiciones son los determinantes de la fatiga en el atleta de resistencia, y será el responsable del éxito de la carrera", fundamentó la profesional.

Qué se debe ingerir los tres días previos

Tres días previos al maratón se debe iniciar la "carga de carbohidratos", lo que permitirá llegar al día de la competencia con los músculos bien abastecidos de combustible. Es importante evitar los excesos y no introducir alimentos nuevos.

Carbohidratos: aumentar el consumo de ellos a expensas de alimentos como pastas, arroz, panes, cereales, frutas y verduras, incorporarlos en cada comida diaria. En lo posible bajar el contenido de fibras para mejorar la capacidad gástrica y/o evitar inflamación gastrointestinal.

Proteínas: incorporarlas de forma magra a partir de lácteos descremados (yogur, leche, quesos. También huevos en preparaciones de cocción saludable y carnes en preparaciones de fácil digestión).

Día de la carrera: cómo alimentarse antes, durante y después de la actividad para que el cuerpo resista

El día de la competición, nada debe experimentarse y se debe consumir alimentos conocidos y adecuados.

"La comida de esta instancia tiene como objetivo optimizar los depósitos de glucógeno y mantener una hidratación adecuada. También es de suma importancia tener en cuenta que este día se debe incluir alimentos que se conozca su tolerancia, no experimentar ni probar nada nuevo, de este modo se evitará cualquier trastorno gastrointestinal", aconsejó la Lic. Raquel Carranza.

Otra condición a considerar es el horario en el que se hará la última comida antes de la prueba.

Si la carrera se hace en la mañana, el desayuno debe ser por lo menos 2 horas antes de la prueba. Incluir alimentos con alto contenido de carbohidratos, bajo en fibras y grasas.

Ejemplo: infusión endulzada (de preferencia café), panes blancos (sin fibras) tostados o galletas tipo vainillas o bay biscuit, queso blanco, mermelada o miel. Frutas como banana o jugo exprimido. En general se recomienda poco, agregar leche o yogur en este desayuno ya que el proceso digestivo es de mayor duración y podría traer complicaciones.

Hidratación: en las 2 horas antes de la prueba se puede ingerir por 350 ml de agua. Es importante también evitar la sobrehidratación en esta.