Llegó el fuego: cómo alimentarse e hidratarse, después de ejercitarse en días de calor intenso

Si bien la primera recomendación ante las altas temperaturas es una buena y permanente hidratación, no es la única. Comer acorde al tiempo es fundamental para mantenerse en buen estado y prevenir serias complicaciones en la salud. Los especialistas recomiendan llevar una dieta saludable con alimentos que aporten agua y nutrientes funcionales para la estación como lo son los antioxidantes.

"La alimentación adecuada puede marcar la diferencia en la rutina de ejercicio físico. Entender la conexión entre alimentación y ejercicio será clave, por lo que es importante delimitar si el entrenamiento será casual o de competición, ya que de ello dependerá que y cuando comer", explicó la Lic. Raquel Carranza, especialista en Nutrición.

"Cuando la temperatura ambiental llega a superar los 30 o 40 grados, tener una correcta hidratación, es prioritario, con la función de ayudar a controlar la temperatura corporal y alcanzar los requerimientos hídricos. Sin embargo no alcanza con beber agua. Además hay que llevar una "dieta" saludable con alimentos que aporten agua y nutrientes funcionales para la estación como lo son los antioxidantes. También debe pensarse en estos alimentos en el contexto de digestión y elegir aquellos que nos ayuden a sentirnos más ligero y fresco, evitando digestiones largas, pesadez y retención de líquidos", recomendó la especialista.

Platos simples

Las comidas deberían ser en lo posible, de elaboración casera y sencilla, sin dejar de ser nutritivas y apetitosas.

"Elegir adherirse a una alimentación equilibrada con buenas técnicas culinarias y apartarnos de las frituras y similares técnicas que producen un mayor trabajo digestivo. Debemos llevar una alimentación en la que no falten alimentos hidratantes, nutritivos, de temporada y proximidad física y económica", sugirió.

Hay que dar prioridad a los antioxidantes y vitaminas vehiculizadas principalmente por alimentos como las frutas y las verduras, con una cobertura de 5 porciones diarias en lo posible, y si las podemos incorporar en estado crudo las que lo permitan; mejor aun, porque así se conservan sus propiedades.

"Se insiste en los antioxidante porque el sol provoca oxidación celular promoviendo el envejecimiento y en ocasiones que produzcan alteraciones en la piel por ello es importante este tipo de nutrientes sobre todo en esta época del año", expresó.

Es posible que las altas temperaturas conlleven el riesgo de producir en las personas descenso de la presión y deshidratarse fácilmente, a fin de mantenernos estables es importante mantener una rutina en el numero de comidas diarias procurando incorporar 4 comidas diarias , y si es necesario incorporar pequeños consumos entre las principales.

Si entrenas temprano hay que desayunar saludable

Si el ejercicio es por la mañana, es importante realizar el desayuno por lo menos 1.30 o 2 horas antes del entrenamiento.

Si se harán ejercicio dentro de la primera hora de haber desayunado, hay que comer algo liviano en digestión, priorizando los carbohidratos para obtener la máxima cantidad de energía.

"Se recomienda cereales o panes integrales, leche con bajo contenido de grasa o yogur, jugo o licuado o 1 banana. Si generalmente se consume café por la mañana, probablemente si no existe contraindicación clínica, no haya problema en que bebas una taza antes de hacer ejercicio", indicó la nutricionista Raquel Carranza.

Consejos: alimentos que se pueden comer después de hacer ejercicio para una pronta recuperación del organismo

Hay que ingerir una comida que tenga tanto carbohidratos como proteínas dentro de las primeras dos horas de haber entrenado. Comer después de hacer ejercicio ayuda a los músculos a recuperarse.

"Considera ingerir un refrigerio si vas a comer más de dos horas después. Algunos alimentos buenos para después del entrenamiento son yogur y fruta, sándwich de pan integral y queso o ternera o pollo o pescado, batido de frutas para recuperarse después del entrenamiento en combinación de proteínas como lácteos o similares, o pollo en pan integral con verduras de estación", aconsejó la especialista.

En tanto que pide "no olvidar de beber líquidos. Necesitas ingerir la cantidad suficiente de líquido antes del ejercicio, durante y después de terminar para ayudar a prevenir la deshidratación".

Por lo general, el agua es lo mejor para reemplazar los líquidos perdidos: "Para hidratarnos lo suficiente para alcanzar el cumplimiento de la rutina en forma saludable se recomienda elegir opciones como agua potable o en días de calor intenso en donde la perdida de electrolitos (sodio, potasio) sea importante usar bebidas hidratantes caseras, o jugos de frutas cítricas diluidas con adición a de pequeña cantidad de azúcar y sal de mesa, limonadas con jengibres que tiene efecto refrescante, infusiones con jugos de cítricos y similares".