Entrenar en verano: riesgos y precauciones

En esta época del año son muchas las personas que retoman la práctica de ejercicios o entrenamiento luego de las fiestas de fin de año, y ante la época de vacaciones aumenta el deseo de lucir un cuerpo trabajado y esbelto, de la misma manera, varios clubes o gimnasios anuncian el inicio de los trabajos de pretemporada a pesar de las altas temperaturas reinantes.

El Dr. Javier Jensen, de la Sociedad de Cardiología de Santiago del Estero, explica que por ello “hay que tener un especial cuidado y realizar los entrenamientos en horas y lugares adecuados, vestir una ropa apta y tomar precauciones respecto de las sensaciones que nos indica nuestro cuerpo en cada momento”.

“Desde la Sociedad de Cardiología de Santiago del Estero aconsejamos iniciar el ejercicio de manera gradual y progresiva e incrementando paulatinamente la intensidad; el entrenamiento debe ser individual, adecuado a la edad y al estado de salud de cada persona, pautar los entrenamientos a las horas de menor calor; evitar los ejercicios de alta intensidad y mantener una adecuada hidratación antes, durante y después del entrenamiento junto con una correcta alimentación”, expresó.

Consejos

Cuándo y dónde entrenar: el Dr. Jensen dijo que “el mejor consejo es no realizar ejercicio físico con altas temperaturas. Al aire libre, los 20° - 24° C se consideran buenas temperaturas para el entrenamiento, empezando a ser peligroso entrenar a partir de los 32° C, agravándose con altas humedades relativas del aire. Por ello, hay que buscar horas en las cuales se den estas circunstancias, cosa que ocurre en las extremas del día y no en las horas centrales (12 a 17)”.

Y agregó: “Los lugares en los que realicemos los entrenamientos deben ser frescos, ventilados, con adecuada humedad relativa del aire, con una sombra apropiada”.

Ropa adecuada: respecto de la ropa, debe ser de color claro, transpirable y de secado rápido (dry fit), preferentemente de mangas y pantalón corto, así como gorra protectora y gafas solares, mientras que el calzado ha de ser cómodo, ajustado y adecuado a la superficie en la que entrenemos. Además de este tipo de vestimenta, hay que proteger las partes del cuerpo que quedan al aire mediante la aplicación de cremas protectoras y vaselinas.

Hidratación: para hacer deporte tenemos que hidratarnos antes de tened ser, por lo que, durante el ejercicio, beber agua cada 20 - 30 minutos es una buena pauta. En general, beber agua (500 ml) en las dos horas previas al entrenamiento, reposición con agua durante el entreno si éste es menor de una hora y con bebidas isotónicas si la supera o es de alta intensidad, y reponer (1.200 ml aproximadamente) en la hora siguiente a la finalización. No todos los líquidos son buenos, por lo que habría que evitar las bebidas alcohólicas y aquéllas que contienen entre sus ingredientes los estimulantes, como la cafeína y la taurina, porque con ellas, la deshidratación se produce de forma más rápida.

El facultativo explicó que “los mareos, las náuseas, las alteraciones del ritmo cardíaco y los calambres musculares son una indicación para acudir a zonas de sombra e iniciar la toma de líquido, además de estos síntomas, también podemos sufrir un golpe de calor que exigirá la atención de un profesional médico”.

“Nuestro cuerpo desprende el calor, y la mejor manera es realizando un correcto enfriamiento tras la finalización de la parte principal del entrenamiento mediante la realización de un período de ejercicios de vuelta a la calma con disminución progresiva de la intensidad y ajustándolos a la actividad realizada. Además, otro mecanismo que nuestro organismo tiene para expulsar el calor es la rehidratación, siempre que se realice de forma adecuada”, expresó el Dr. Jensen.

Por su parte, el golpe de calor lo pueden sufrir personas con mala forma física, con antecedentes de enfermedades cardiovasculares, con obesidad, y aquellas que ingieren alcohol o tienen susceptibilidad individual.

Recomendaciones a tener en cuenta al practicar ejercicio

1- Atención a la hidratación: uno de los principales riesgos de practicar deporte en verano es la deshidratación. ésta se puede evitar de forma sencilla: ingiriendo agua o bebidas isotónicas constantemente, ya que con la actividad física se pierde aún más agua que en otras épocas del año a través del sudor. Los expertos recomiendan beber el equivalente a dos vasos de agua antes de empezar y parar de tanto en tanto para volver a hacerlo.

2- Olvida las horas centrales del día: si quieres practicar deporte con salud una de las cosas de las que tienes que prescindir es realizar actividades físicas entre las 12 y las 17. ¿Cuándo es mejor dedicar tiempo al deporte? Las horas recomendadas son a primera hora de la mañana o a última de la tarde.

3- Protégete del sol: el protector solar es un acompañante imprescindible para practicar cualquier deporte al aire libre durante el verano. La razón es sencilla: proteger la piel de las radiaciones solares. Cuanto más clara sea la piel, más alto será el factor de protección (SFP) que tendremos que aplicar.

4- Utiliza ropa cómoda: holgada, de algodón o de secado rápido (dry fit) y que permita la circulación del aire (nunca usar abrigos como rompevientos o camperas térmicas). Así debería ser la ropa que utilicemos para entrenar. Además, el calzado también tiene que cumplir una característica: permitir la transpiración.

5- Vigila las comidas: por último, si vas a practicar deporte es preferible que optes por comidas ligeras y obvies las pesadas, ya que es mejor que los alimentos sean fácilmente digeribles. Por otro lado, conviene esperar dos horas después de comer para evitar que se produzca un corte en la digestión.