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Golf en cuarentena: ejercicios básicos para hacer en casa

Estar en cuarentena sin poder salir de casa, puede impactar en el estado físico si no se realiza una correcta rutina de ejercicios. Es imprescindible ponerse un orden, un calendario, una rutina y cumplir con los horarios planificados.

- 11:25 El Cronista

Existe gente que ya tiene muy armada su rutina diaria, que es más organizada que otros y que puede llevar adelante esta cuarentena sin mayores problemas. Pero no es el caso de todo el mundo.

Muchos empiezan a dormir hasta tarde, o incluso no se levantan de la cama y pasan el día mirando series o películas tras películas.

Otros empiezan a comer de más por el aburrimiento o la ansiedad y si a eso le sumamos elsedentarismo, estos días podrían volverse anti saludables.

Y hay otros que hacen del home ofce su día entero, empiezan a trabajar desde temprano y hasta muy tarde por el insomnio que les genera no tenertantas actividades físicas.

La idea es aprovechar el tiempo en casa, armar un calendario con ideas o sugerencias básicas para poderimitar y talvez, este tiempo de Golf en cuarentena, podría volverse un aliado para mejorar esos puntos débiles en los movimientos y golpes, a través de una rutina sencilla de ejercicios básicos para hacer en casa.

Empezar el día con una rutina básica

Al estar en la casa, es muy probable que la compañía sea familiar y haya varios miembros, desde chicos hasta grandes, o quizás en pareja. Por eso es una buena idea que la rutina también incluya a otros miembros y no sea exclusiva de golstas. Después de todo y más allá del golf, unos ejercicios básicos hacen bien a todos los cuerpos humanos.

Si todos en conjunto se disponen a cooperar y se ponen sus propias actividades o incluso realizan actividades grupales, la vida, al estar encerrados en casa con la familia, se volvería más llevadera.

Sería ideal empezar el día temprano, ponerse el despertador con un horario jo y una ducha rápida para despabilar. El primer ejercicio básico es de relajación, aliviar el cuello y la espalda porla mala postura de mirarla televisión o la notebook. Todos juntos pueden estirar y elongar varias partes del cuerpo a través de unas rutinas sencillas.

Cómo elongar

Comenzar con una rotación de hombros, este ejercicio se puede realizar parado con pies separados, o también sentado con las piernas cruzadas. Rotarlos hombros hacia atrás haciendo un círculo, al menos 10 veces, cuidando la respiración y muy lentamente. Luego repetir este movimiento hacia adelante.

Subir y bajar los hombros lentamente, repetir unas 10 veces.

Con la espalda bien derecha, mirando hacia el frente, rotar la cabeza hacia el hombro izquierdo, luego hacia el frente, luego hacia el hombro derecho. Cuidarla respiración y realizarlos movimientos muy lentamente. Repetir al menos 10 veces.

Tomarla cabeza con la mano izquierda y estirar el cuello hacia el hombro derecho. Repetirlo mismo con la mano derecha y estirar el cuello hacia el hombro izquierdo. Mantener 8 segundos y repetir 5 veces cada lado.


Para estirar toda la columna: De rodillas,sentarse sobre los talones, colocarlas manos hacia el frente sobre el suelo, estirando bien los brazos hacia delante y apoyando la frente en el piso (podría ser una colchoneta, almohada, acolchado). Mantener esta posición 8 segundos, respirar profundamente. Este ejercicio estira la espalda,relaja la columna, los brazos, los hombros. Reduce el estrés. Repetir al menos 10 veces.

Totalmente acostado boca abajo, exionar una pierna y con la mano del mismo lado agarrar el tobillo o el pie, estirando la pierna hacia el muslo hasta que se despegue delsuelo. Repetir este ejercicio de cada lado al menos 4 veces y mantener cada posición 8 segundos.

Totalmente boca arriba, levantar una pierna y presionarla rodilla hacia el pecho. Mantenerla pierna contraria que queda en elsuelo sin que se levante. Repetir ambos lados. Al menos 10 veces.

Por último para estirar los brazos y hombros: Elevar un brazo hacia arriba y exionarlo, tomar el codo con el brazo contrario, de forma que la mano toque el centro de la espalda. Repetir ambos lados.

Llevar un brazo por delante del pecho totalmente estirado hacia el lado contrario, y con la otra mano sujetar el codo hacia adentro. Mantener estas posiciones 8 segundos y repetir al menos 10 veces por cada lado.

Una vez nalizado el momento de elongación, todos deberían desayunarjuntos y hasta podrían tener conversaciones que usualmente no podrían por el movimiento diario que conllevan los días normales.

Pueden surgir conversaciones muy divertidas y hasta se pueden conocer mucho más. Mantener la espalda relajada, estirar tanto la columna como los brazos, aliviar la zona del cuello y hombros, son buenos ejercicios para mejorar durante el golf en cuarentena. Porque son las zonas que más impacto llevan durante el entrenamiento. Estos ejercicios básicos para hacer en casa se pueden hacer de forma individual o grupal.

Después del desayuno, un ejercicio básico para tonicar

El momento del desayuno debería tener un horario, no extenderse de más, para después dedicar el tiempo practicando un ejercicio especíco para mejorar la jugada de golf.

La primera parte de este ejercicio se podría realizar con el grupo familiar, dado que sirve para entrar en calor y tonicar un poco algunas partes del cuerpo.

10 o 15 minutos para entrar en calor

También se puede poner un vídeo en Internet, hay muchísimos ejemplos para entrar en calor. Algunas de las opciones serían:

De pie y con las piernas ligeramente abiertas, llevar primero una rodilla hacia el pecho y luego la otra. Hacer movimientos rápidos, en lo posible con pequeños saltos. La rodilla sube hacia el pecho y el brazo del lado contrario baja hacia la rodilla. Intercambiando cada lado. Repetir durante 1 minuto.

Parado en el lugar, dar pequeños saltos, llevando los talones hacia la cola. Repetir durante 3 minutos.

Hacer tijeras, durante al menos 2 minutos.

Otra buena opción para entrar en calor es simplemente saltarla soga o correr(puede ser alrededor de la mesa, del patio, de la terraza) durante 10 o 15 minutos.

Luego de entrar en calor es fundamental estirar un poco. Este momento de elongación no sería para relajar,sino para no tenerlesiones antes de comenzarlos siguientes ejercicios básicos para hacer en casa, tonicando esos músculos importantes en el juego de golf.

Tonicar algunos músculos con estos ejercicios

Estos ejercicios son ideales para mejorar el golf en cuarentena, pero también los puede realizar elresto del grupo familiar,son muy sencillos para hacertranquilamente en la casa.

Realizar 3 series de 12 repeticiones de:sentadillas, estocadas, estocadas girando el tronco, patada hacia arriba, patada hacia atrás, elevación de talones, exiones de brazos, exiones de tríceps y bíceps con unas mancuernas o botellas de agua. 

Realizar 3 series de 15 repeticiones de: abdominales cortitos (crunch), tipo bicicleta, elevando las piernas en el aire, y crunch oblicuo hacia cada rodilla.

Realizar 3 series de 60 segundos: Plancha frontal, Plancha Lateral, Plancha Contralateral, Extensión de espalda.

Es muy importante tener los músculos del tronco preparados para el movimiento de rotación. Estos músculos ayudan a mantener la espalda en una buena posición erguida y permiten la rotación de la columna vertebral. Tanto la parte superior como el tren inferior deben estar bien tonicados, y porsobre todo, una buena elongación antes de empezar cada ronda de 18 hoyos, es imprescindible para evitar lesiones.

Una espalda saludable es la mejor forma de tener buenas técnicas y mejorar el swing de golf.


Rutina de ejercicios en casa básicos para golfistas

Esta parte de la rutina, es más probable que no se realice en familia. Agarrarlos palos de golf y aprovechar el tiempo con estos ejercicios básicos para hacer en casa, es un momento especial del Golf en cuarentena.

Hay claros ejemplos entre las notas del Cronista:

Un ejercicio especíco para mejorar la técnica ya lo explicó Darío Lozano, Coach and Golf Guide, donde recomienda colocar el pie trasero de forma lateral, con la presión del lado interior y la rodilla en ángulo hacia adentro.

Hace unos meses, explicó cómo evitar un pivot invertido, moviendo las caderas levemente hacia el objetivo en el backswing.

Con un simple ejercicio explicó al Cronista cómo ganar distancia y mejorar la técnica.

Y además dio 7 ejercicios para hacer con una toalla.

Todos estos ejercicios pueden realizarse fácilmente en casa durante la cuarentena, obviamente que si hay poco espacio, no hay necesidad de pegarle a la pelota para evitar accidentes caseros. Pueden practicarse las posiciones y ejercicios, usando el palo de golf y simulando el golpe.


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A) Sentadillas laterales alternadas (16 repeticiones). B) Estocadas atrás con rodilla arriba (8 repeticiones para c/ pierna). C) Patada de burro en 4 apoyos (8 repeticiones con c/pierna). D) Rebotes tijeras (16 repeticiones). E) Sentadillas con abducción de piernas alternadas (16 repeticiones). F) Puentes de glúteos a 1 pierna (6" por c/ pierna × 2 repeticiones). G) Estocadas adelante y atrás y adelante (4 repeticiones por c/pierna). H) Sentadilla sumo y cerrada (8 repeticiones). Modalidad: * Sin pausa entre ejercicios. * Descanso entre bloques de 1.30" * Repetir el bloque de 3 a 4 veces. : Realizar Entrada en Calor de acuerdo a las dos sugerencias anteriores y luego de terminado el trabajo elongar la zona musculares trabajadas.

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Calendario, horarios y rutina de ejercicios en casa durante la cuarentena

Para resumir, este es el calendario denitivo que podría llevarse a cabo estos días. Incluye los horarios de golf en cuarentena y ejercicios básicos para hacer en casa. Es simplemente a modo ilustrativo y puede ser modicado dependiendo del gusto de cada uno.

La rutina de ejercicios puede hacerse de forma diaria, y a medida que van pasando los días, se aumenta el nivel con mayor cantidad de repeticiones por serie.

Los momentos libres son ideales para hacer actividades en familia, o para tomar un poco de aire saliendo al patio, balcón o terraza.

También son divertidos los juegos grupales: juegos de mesa, adivinanzas, cocinarjuntos, ayudar con la limpieza, hacer esas tareas que se dejaban para otro momento. Siempre teniendo cuidado de no lastimarse porque durante la cuarentena no es ideal ir al médico.

Es importante mantener horarios jos, más que nada en las comidas, esto ayuda a mantener el peso y mantener el metabolismo sano. Hacer ejercicios a diario no sólo mejora la salud,sino también el estado de ánimo. No es necesario hacertodos los ejercicios de la rutina,sino los que se pueda hacer dependiendo de cada uno. Lo importante es estar en movimiento. No es lo mismo estartodo el día acostado, que seguir activo con unos pocos cambios de hábitos. Además, ayuda a poder dormirlas horas adecuadas y no sufririnsomnio porla falta de actividad física y la ansiedad.

Ser organizados, planicar los días horarios y la rutina, es la mejor forma de enfrentar esta cuarentena, siendo productivos y manteniendo el buen humor.

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