Golf en cuarentena: ejercicios básicos para hacer en casa Golf en cuarentena: ejercicios básicos para hacer en casa
Existe gente que ya tiene muy armada su rutina diaria, que es más organizada que otros y que puede llevar
adelante esta cuarentena sin mayores problemas. Pero no es el caso de todo el mundo.
Muchos empiezan a dormir hasta tarde, o incluso no se levantan de la cama y pasan el día mirando series o
películas tras películas.
Otros empiezan a comer de más por el aburrimiento o la ansiedad y si a eso le sumamos elsedentarismo, estos días
podrían volverse anti saludables.
Y hay otros que hacen del home ofce su día entero, empiezan a trabajar desde temprano y hasta muy tarde por el
insomnio que les genera no tenertantas actividades físicas.
La idea es aprovechar el tiempo en casa, armar un calendario con ideas o sugerencias básicas para poderimitar y
talvez, este tiempo de Golf en cuarentena, podría volverse un aliado para mejorar esos puntos débiles en los
movimientos y golpes, a través de una rutina sencilla de ejercicios básicos para hacer en casa.
Empezar el día con una rutina básica
Al estar en la casa, es muy probable que la compañía sea familiar y haya varios miembros, desde chicos hasta
grandes, o quizás en pareja. Por eso es una buena idea que la rutina también incluya a otros miembros y no sea
exclusiva de golstas. Después de todo y más allá del golf, unos ejercicios básicos hacen bien a todos los cuerpos
humanos.
Si todos en conjunto se disponen a cooperar y se ponen sus propias actividades o incluso realizan actividades
grupales, la vida, al estar encerrados en casa con la familia, se volvería más llevadera.
Sería ideal empezar el día temprano, ponerse el despertador con un horario jo y una ducha rápida para
despabilar. El primer ejercicio básico es de relajación, aliviar el cuello y la espalda porla mala postura de mirarla
televisión o la notebook. Todos juntos pueden estirar y elongar varias partes del cuerpo a través de unas rutinas
sencillas.
Cómo elongar
Comenzar con una rotación de hombros, este ejercicio se puede realizar parado con pies separados, o también
sentado con las piernas cruzadas. Rotarlos hombros hacia atrás haciendo un círculo, al menos 10 veces,
cuidando la respiración y muy lentamente. Luego repetir este movimiento hacia adelante.
Subir y bajar los hombros lentamente, repetir unas 10 veces.
Con la espalda bien derecha, mirando hacia el frente, rotar la cabeza hacia el hombro izquierdo, luego hacia el
frente, luego hacia el hombro derecho. Cuidarla respiración y realizarlos movimientos muy lentamente.
Repetir al menos 10 veces.
Tomarla cabeza con la mano izquierda y estirar el cuello hacia el hombro derecho. Repetirlo mismo con la
mano derecha y estirar el cuello hacia el hombro izquierdo. Mantener 8 segundos y repetir 5 veces cada lado.
Para estirar toda la columna: De rodillas,sentarse sobre los talones, colocarlas manos hacia el frente sobre el
suelo, estirando bien los brazos hacia delante y apoyando la frente en el piso (podría ser una colchoneta,
almohada, acolchado). Mantener esta posición 8 segundos, respirar profundamente. Este ejercicio estira la
espalda,relaja la columna, los brazos, los hombros. Reduce el estrés. Repetir al menos 10 veces.
Totalmente acostado boca abajo, exionar una pierna y con la mano del mismo lado agarrar el tobillo o el pie,
estirando la pierna hacia el muslo hasta que se despegue delsuelo. Repetir este ejercicio de cada lado al menos 4
veces y mantener cada posición 8 segundos.
Totalmente boca arriba, levantar una pierna y presionarla rodilla hacia el pecho. Mantenerla pierna contraria
que queda en elsuelo sin que se levante. Repetir ambos lados. Al menos 10 veces.
Por último para estirar los brazos y hombros: Elevar un brazo hacia arriba y exionarlo, tomar el codo con el
brazo contrario, de forma que la mano toque el centro de la espalda. Repetir ambos lados.
Llevar un brazo por delante del pecho totalmente estirado hacia el lado contrario, y con la otra mano sujetar el
codo hacia adentro. Mantener estas posiciones 8 segundos y repetir al menos 10 veces por cada lado.
Una vez nalizado el momento de elongación, todos deberían desayunarjuntos y hasta podrían tener
conversaciones que usualmente no podrían por el movimiento diario que conllevan los días normales.
Pueden
surgir conversaciones muy divertidas y hasta se pueden conocer mucho más.
Mantener la espalda relajada, estirar tanto la columna como los brazos, aliviar la zona del cuello y hombros, son
buenos ejercicios para mejorar durante el golf en cuarentena. Porque son las zonas que más impacto llevan
durante el entrenamiento. Estos ejercicios básicos para hacer en casa se pueden hacer de forma individual o
grupal.
Después del desayuno, un ejercicio básico para tonicar
El momento del desayuno debería tener un horario, no extenderse de más, para después dedicar el tiempo
practicando un ejercicio especíco para mejorar la jugada de golf.
La primera parte de este ejercicio se podría realizar con el grupo familiar, dado que sirve para entrar en calor y
tonicar un poco algunas partes del cuerpo.
10 o 15 minutos para entrar en calor
También se puede poner un vídeo en Internet, hay muchísimos ejemplos para entrar en calor. Algunas de las
opciones serían:
De pie y con las piernas ligeramente abiertas, llevar primero una rodilla hacia el pecho y luego la otra. Hacer
movimientos rápidos, en lo posible con pequeños saltos. La rodilla sube hacia el pecho y el brazo del lado
contrario baja hacia la rodilla. Intercambiando cada lado. Repetir durante 1 minuto.
Parado en el lugar, dar pequeños saltos, llevando los talones hacia la cola. Repetir durante 3 minutos.
Hacer tijeras, durante al menos 2 minutos.
Otra buena opción para entrar en calor es simplemente saltarla soga o correr(puede ser alrededor de la mesa,
del patio, de la terraza) durante 10 o 15 minutos.
Luego de entrar en calor es fundamental estirar un poco. Este momento de elongación no sería para relajar,sino
para no tenerlesiones antes de comenzarlos siguientes ejercicios básicos para hacer en casa, tonicando esos
músculos importantes en el juego de golf.
Tonicar algunos músculos con estos ejercicios
Estos ejercicios son ideales para mejorar el golf en cuarentena, pero también los puede realizar elresto del grupo
familiar,son muy sencillos para hacertranquilamente en la casa.
Realizar 3 series de 12 repeticiones de:sentadillas, estocadas, estocadas girando el tronco, patada hacia arriba,
patada hacia atrás, elevación de talones, exiones de brazos, exiones de tríceps y bíceps con unas mancuernas o
botellas de agua.
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Realizar 3 series de 15 repeticiones de: abdominales cortitos (crunch), tipo bicicleta, elevando las piernas en el
aire, y crunch oblicuo hacia cada rodilla.
Realizar 3 series de 60 segundos: Plancha frontal, Plancha Lateral, Plancha Contralateral, Extensión de espalda.
Es muy importante tener los músculos del tronco preparados para el movimiento de rotación. Estos músculos
ayudan a mantener la espalda en una buena posición erguida y permiten la rotación de la columna vertebral.
Tanto la parte superior como el tren inferior deben estar bien tonicados, y porsobre todo, una buena elongación
antes de empezar cada ronda de 18 hoyos, es imprescindible para evitar lesiones.
Una espalda saludable es la mejor forma de tener buenas técnicas y mejorar el swing de golf.
Os damos los buenos días ofreciendo el primero de los ejercicios relacionados con Golf y Salud a cargo de @AlvaroZerolo, fisioterapeuta de la RFEG y del @EuropeanTour. ¡Estamos en casa, sí, pero nos mantenemos en forma! https://t.co/Ull9tR8LI5 pic.twitter.com/gRmdC052Bs
— rfegolf (@rfegolf) March 26, 2020
Rutina de ejercicios en casa básicos para golfistas
Esta parte de la rutina, es más probable que no se realice en familia. Agarrarlos palos de golf y aprovechar el
tiempo con estos ejercicios básicos para hacer en casa, es un momento especial del Golf en cuarentena.
Hay claros ejemplos entre las notas del Cronista:
Un ejercicio especíco para mejorar la técnica ya lo explicó Darío Lozano, Coach and Golf Guide, donde
recomienda colocar el pie trasero de forma lateral, con la presión del lado interior y la rodilla en ángulo hacia
adentro.
Hace unos meses, explicó cómo evitar un pivot invertido, moviendo las caderas levemente hacia el objetivo en el
backswing.
Con un simple ejercicio explicó al Cronista cómo ganar distancia y mejorar la técnica.
Y además dio 7 ejercicios para hacer con una toalla.
Todos estos ejercicios pueden realizarse fácilmente en casa durante la cuarentena, obviamente que si hay poco
espacio, no hay necesidad de pegarle a la pelota para evitar accidentes caseros. Pueden practicarse las posiciones y
ejercicios, usando el palo de golf y simulando el golpe.
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Calendario, horarios y rutina de ejercicios en casa durante
la cuarentena
Para resumir, este es el calendario denitivo que podría llevarse a cabo estos días. Incluye los horarios de golf en
cuarentena y ejercicios básicos para hacer en casa. Es simplemente a modo ilustrativo y puede ser modicado
dependiendo del gusto de cada uno.
La rutina de ejercicios puede hacerse de forma diaria, y a medida que van pasando los días, se aumenta el nivel
con mayor cantidad de repeticiones por serie.
Los momentos libres son ideales para hacer actividades en familia, o para tomar un poco de aire saliendo al patio,
balcón o terraza.
También son divertidos los juegos grupales: juegos de mesa, adivinanzas, cocinarjuntos, ayudar con la limpieza,
hacer esas tareas que se dejaban para otro momento. Siempre teniendo cuidado de no lastimarse porque durante la
cuarentena no es ideal ir al médico.
Es importante mantener horarios jos, más que nada en las comidas, esto ayuda a mantener el peso y mantener el
metabolismo sano. Hacer ejercicios a diario no sólo mejora la salud,sino también el estado de ánimo. No es
necesario hacertodos los ejercicios de la rutina,sino los que se pueda hacer dependiendo de cada uno. Lo
importante es estar en movimiento. No es lo mismo estartodo el día acostado, que seguir activo con unos pocos
cambios de hábitos. Además, ayuda a poder dormirlas horas adecuadas y no sufririnsomnio porla falta de
actividad física y la ansiedad.
Ser organizados, planicar los días horarios y la rutina, es la mejor forma de enfrentar esta cuarentena, siendo
productivos y manteniendo el buen humor.
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