¿Ya saliste a correr? Los 5 consejos clave para que no te duela todo el día después

Triunfó el lobby runner. El jefe de Gobierno porteño, Horacio Rodríguez Larreta, anunció –entre otras flexibilizaciones de la cuarentena por coronavirus en Buenos Aires- que a partir del lunes 8 de junio se puede salir a correr y hacer ejercicio físico por la noche, en el horario de 20 a 8, de lunes a domingo, con ciertas restricciones.

Según detalló Larreta, “se puede salir a hacer ejercicio, caminar, hacer bicicleta, con protocolos, no más de dos personas, sólo dentro del área barrial”, precisó.

Y garantizó que se reforzará la seguridad nocturna en los parques porteños. 

Punto por punto: cómo salir a correr en cuarentena

En conferencia de prensa, Larreta precisó el protocolo para salir a correr, andar en bici o hacer

caminata aeróbica desde el lunes 8 de junio.

Entre las 20 y las 8 de la mañana.

No más de 2 personas.

Distanciamiento mínimo de 2 metros.

El tapabocas no es de uso obligatorio mientras se realiza la actividad.

Se mantiene restringido el uso de las postas aeróbicas.

No está permitido el traslado en auto o transporte público para hacer ejercicio.

Cómo volver a correr en la cuarentena

"Adaptación. Esa es la primera palabra que debemos pensar a la hora de reanudar los

entrenamientos o salir a correr luego de la cuarentena por coronavirus. Así como

adaptamos nuestro entrenamiento al ‘puertas adentro’ cuando comenzó el

aislamiento, también debemos hacerlo en este momento en que las reglas de juego comienzan

a flexibilizarse. Adaptar nuestro organismo y al mismo tiempo adaptarnos a ‘negociar’ entre ‘lo

que queremos’ y ‘lo que podemos’, para no fatigarnos, sobrecargarnos en el primer intento y

evitar (o prevenir) una lesión temprana".

Ese es el primer consejo (y reflexión) que propone María Belén Roccuzzo, profesora de educación física con especialización en

rehabilitación por el ejercicio (Universidad Nacional de La Plata).

Como muchos entrenadores personales, desde que se decretó el aislamiento social preventivo

obligatorio, Roccuzzo ''''mudó'''' su asesoramiento al mundo virtual. Por un lado, guiando a su

comunidad de alumnos con clases diarias online y, además, compartiendo información práctica

en su cuenta de IG y FB (mbrfit.360).

"Antes de reiniciar cualquier práctica deportiva la primera pregunta que debería formularme

y responderme con franqueza es: ¿Qué hice en estos casi 80 días? Depende de cuál sea la

respuesta será el modo en cómo tendré que abordar mi nuevo entrenamiento ‘puertas afuera’.

Dependerá de quiénes continuaron en movimiento con el mismo tipo de entrenamiento o

quienes sí o sí debieron modificar tanto el tipo como el nivel de intensidad. Ser conscientes de

nuestro ‘nivel actual de aptitud física’ es la primera medida fundamental para retomar, siempre

paso a paso", señala Roccuzzo. 

Para que el regreso a las pistas sea saludable, Roccuzzo aconseja respetar más que nunca estos

5 principios del entrenamiento:

1 - Individualidad (o bioindividualidad)

Ejercitarse de acuerdo a las características propias tanto físicas (o motoras) como mentales (o

psicológicas). Entrenar de acuerdo a nuestras capacidades y necesidades actuales.

Tener en claro que nunca es recomendable seguir (o copiar) las rutinas generalizadas que

aparecen en las redes sociales, o querer imitar el entrenamiento de un amigo, por ejemplo.

Tampoco querer lograr rápidamente los mismos resultados que antes del inicio de la pandemia.

En ese sentido, lo más aconsejable es contar con la ayuda de un profesional idóneo que antes

de reiniciar los entrenamientos nos evalúe para que la planificación sea óptima y esté

confeccionada a medida.

En caso, de no ser posible, es fundamental e imprescindible ponerse

metas cortas, concretas y progresivas, acordes a tu individualidad actual. De nada sirve

querer volver a correr 10 kilómetros en menos de 40/50 minutos como antes del inicio de la

cuarentena, por citar un ejemplo, en la primera salida.

¿Cuál es la meta que establezco para la primera semana de salir a correr? En primera instancia,

ver cómo nos sentimos, en qué condiciones nos encontramos luego de más de 2 meses sin

calzarnos las zapatillas y salir al cemento (o al pasto) con continuidad de tiempo y espacio.

Es recomendable que la nueva ''''primera vez’ sea a manera de autoevaluación para luego, a

partir de allí, planificar de forma correcta nuestros próximos entrenamientos.

2- Tener en cuenta el sentido de la progresión

Todo junto y al mismo tiempo no se puede. Todos los progresos deben alcanzarse de forma

escalonada, es decir, en forma continua pero gradual. Desde lo más sencillo a lo más

complejo, de lo conocido a lo desconocido, de lo menos intenso hacia lo más intenso. Si se

respeta este gran principio, los resultados llegarán antes de lo esperado.

Es decir, paciencia y

continuidad son dos de las grandes claves. Incluso, si respetamos el ‘paso a paso’ duplicaremos

luego los logros conseguidos antes de la cuarentena. ¿Por qué? Nuestro organismo necesita que

el entrenamiento sea una combinación justa de estímulos con pausas.

Estas últimas serán

las encargadas de producir las adaptaciones necesarias para que, en las siguientes sesiones de

entrenamiento, el rendimiento sea mejor (o mayor).

3- Continuidad

Sistematicidad y regularidad son palabras que hablan de ‘organización’.

Estamos ante una

nueva oportunidad de organizarnos, de agendar, de hacernos un espacio y tiempo justo para

que entrenar sea una prioridad en nuestras vidas.

Generar un hábito para aquellas personas que

aún no lo tienen como así también, mantener el nivel y la regularidad para quienes ‘siguieron

activos’. Planificar una frecuencia de entrenamiento semanal regular. La misma no debe ser

menor a dos o tres estímulos por semana. Esa es la base para alcanzar los objetivos y los

beneficios de ‘moverse’ y entrenar. En esta oportunidad inminente es fundamental el buen uso

del tiempo: calidad y no cantidad.

4- Intensidad

Es necesario ejercitarse con un nivel suficiente para provocar que el metabolismo y todos los

sistemas del cuerpo se activen y funcionen de la mejor manera.

Si se entrena a un nivel más bajo que nuestro nivel actual no se provocará ninguna respuesta.

Tampoco es necesario llegar al otro extremo y trabajar a una intensidad demasiado fuerte y

excesiva por el afán de recuperar el tiempo perdido y lograr todo lo que hasta ahora no se

consiguió. La gran clave es entrenar con una intensidad acorde a tu nivel hoy, con estímulos

progresivos.

La intensidad puede ser baja, media u alta según el nivel de cada uno. Hay quienes

retornarán desde una intensidad suave para luego alcanzar su media de entrenamiento y hay

quienes deberán iniciar con una intensidad más fuerte porque poseen un nivel avanzado en su

condición física.

¿Cómo se puede medir esto? A través de la frecuencia cardíaca. Una gran recomendación es

aprender a tomarse el pulso cada vez que salimos a correr.

Otro parámetro a tener en cuenta es la llamada Escala Subjetiva de Esfuerzo. Se trata de

chequear o estar atentos a las señales o signos que va manifestando nuestro cuerpo. Ellos son:

el grado de sudoración, el color de nuestra piel, en especial el tono en nuestro rostro, la

frecuencia de nuestra respiración, la claridad de nuestra voz al querer hablar mientras se

entrena o al realizar una pausa, y el cansancio (o sensación de fatiga) en nuestros

músculos. 

5- Especicidad

La mejora del rendimiento deportivo es más elevada cuando se utiliza un trabajo específico de

la actividad elegida. Llegó el momento que todo atleta o runner esperaba con ansias, de

poder -de a poco- entrenar de forma específica en la especialidad o disciplina que eligió por

motivación, gusto personal o gran capacidad técnica y física.

Simultáneamente, pensar en volver (o retornar) a un entrenamiento específico no significa que

tengamos que anular (o dejar de lado) todo lo que estuvimos haciendo hasta ahora.

Por

ejemplo, las horas ‘invertidas’ en nuestras casas, los ejercicios de fuerza que realizamos con

nuestro peso corporal (denominado entrenamiento funcional) o con el uso de pesas que

armamos con los elementos de la vida cotidiana (botellas de agua, libros y mochilas con

cargas).

Una cosa no quita a la otra.

Para poder correr más y mejor, disminuir los tiempos, mejorar

nuestro rendimiento o performance y evitar lesiones debemos potenciar y mantener los

entrenamientos de fuerza generales y específicos en el gimnasio (provincias habilitadas),

en nuestras casas o al aire libre.

Más allá de la cuarentena existe un ideal de entrenamiento físico. ¿Cuál es y cómo

reconocerlo? Es ese entrenamiento que se adapta mejor a cada persona, que permite lograr los

objetivos y metas en forma progresiva, y que, además, potencia el rendimiento para las

actividades de la vida diaria y para el deporte (o entrenamiento) elegido.

Ese training ‘óptimo’ posee una planificación ordenada e integral que contemple los

estímulos de ejercicio con el descanso, nutrición e hidratación adecuada. De esta forma, se

podrá mejorar y mantener un nivel óptimo de aptitud física.

Cómo evitar lesiones al salir a correr en la cuarentena

"Desde que arrancó la cuarentena, muchos de los que practican deporte esperaban el

permiso para salir a correr. Para aquellos fanáticos de esta actividad, no alcanzaba con las

clases de funcional que se brindan actualmente en las distintas plataformas. Había algo que les

faltaba para ser felices. A partir del permiso del gobierno porteño para salir a correr, comienza

una nueva etapa para aquellos que cambiaron la adrenalina de entrenar en gimnasios y

parques por la comodidad del balcón o de la habitación. Pero ojo: si algo debemos de

aprender de este tiempo de encierro es que ya no somos los mismos fondistas de hace 70 días

ni tampoco el aficionado que trababa de mejorar su marca de 10 km todas las semanas",

advierte Juan Di Martino, profesor de educación física y director de Cross Force.

Por empezar vayamos de a poco. Sabemos que el confinamiento es un gran influyente de la

sarcopenía (pérdida de masa muscular) y la osteopenia (perdida de la densidad ósea), es por

eso que estamos más propensos a lesionarlos.

Antes de comenzar cualquier sesión de running te recomiendo realizar ejercicios que activen

la movilidad articular y así ir logrando un aumento gradual de la FC, disminuyendo la

viscosidad muscular y así reducir los riesgos de lesiones.

Recordá que hace 70 días que no hacés running: tu FC en reposo cambió, por ende tu FC en el

ejercicio también. Por eso te sugiero que no busques encontrar los mismos tiempos que

realizabas antes del confinamiento, sino tratar de buscar distancia a un ritmo constante.

Cuanta mayor velocidad menos distancia; y acá el problema es que con la pérdida de masa

muscular a más velocidad, más riego de lesión.

Luego de cada sesión de running, reforzá la elongación. Es una fase fundamental del

entrenamiento.