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La dieta de los futbolistas, ¿sirve para el resto?

Por Ana Quesada. Periodista de Nius Diario.

- 03:49 Para vivir mejor

Son los ídolos de millones de personas. Tienen un estado físico envidiable. Hablamos de los futbolistas, los deportistas que mejor equilibrio presentan entre músculos y grasa. Son muchos los que se preguntan qué comen, cuál es su dieta y si copiándola podrían lograr un cuerpo igual de perfecto. "Comen lo mismo que el resto de los mortales, lo que puedes encontrar en cualquier supermercado. La diferencia está en las cantidades y los tiempos. A ellos se les hace un traje a medida", dice a NIUS Antonio Escribano, médico especialista en Endocrinología y Nutrición Deportiva.

Sabe de lo que habla. Escribano ha llevado la alimentación de una veintena de equipos de fútbol y ha dirigido la unidad de Nutrición de la Real Federación Española de Fútbol durante doce años. Fue pionero en la introducción de dietas específicas en el mundo del fútbol. "Hace 20 años no se controlaba nada lo que comían, no se era consciente de la importancia que tiene la alimentación para mejorar el rendimiento en el campo", explica el experto. "Antiguamente, antes del partido, les daban un potaje. Eso me lo han contado futbolistas como Vicente Miera, también que no les dejaban beber agua antes de jugar. Un disparate". "Beber agua o bebidas especiales es imprescindible para reponer las sales perdidas con el sudor".

El fútbol es un deporte altamente intermitente, que combina carreras de alta intensidad con acciones específicas, como el salto y el cabeceo, las cuales a su vez exigen una gran capacidad de resistencia. Se alternan acciones de máximo esfuerzo con períodos de trote o andar en los que tiene lugar la recuperación. Se sabe que, en un partido de 90 minutos, el futbolista recorre entre 9 a 13 kilómetros, realiza un promedio de 1350 acciones de juego en las que se incluyen cambios de dirección cada 4 a 6 segundos, ejecuta 220 carreras de alta velocidad (25-32 km/h), y gasta una media de 1100 kilocalorías.

"Además se juega en un terreno muy hostil, como es el césped, con tacos, que no facilitan la movilidad, que se quedan clavados... Y en condiciones atmosféricas que pueden ser adversas, con calor, humedad, lluvia, etc", añade el médico. "Es decir, el esfuerzo que hace el futbolista es enorme, su desgaste metabólico es brutal. Es prácticamente el deporte más agotador que hay, piensa que es el único en el que se necesitan tres días de recuperación para poder volver a jugar", destaca.

"¿Y quién paga ese esfuerzo? Pues una molécula que está en los músculos y en el hígado que se llama glucógeno", explica Escribano. Es la gasolina de los futbolistas". "En 15 minutos de ejercicio muy intenso puede agotarse del 60% al 70% del glucógeno almacenado en los músculos", advierte. "Entonces hay que 'llenar el depósito'. Es esencial aumentar las reservas de glucógeno en estos deportistas con una dieta alta en carbohidratos".

La dieta del futbolista

"Deben tomar cinco comidas a lo largo del día repartidas según la hora a la que jueguen o entrenen. Estas comidas les deben aportar entre 5 y 12 gramos de carbohidratos por kilo de masa corporal, y entre 1,2 y 1,3 de proteínas", recalca el experto. "Esto se consigue con una dieta con dos partes diferenciadas, la energética y la funcional ", aclara.

Energética: "La energía, como te decía, la aporta el glucógeno que está en los hidratos de carbono, es decir, en la fruta, en las legumbres, en todo lo que tenga harina, en el pan, el arroz, la patata, ect. Cada uno de estos alimentos tienen un índice glucémico diferente, un nivel de entrada en el organismo pausadamente distinto. Si ingieres un solo tipo de hidrato de carbono entraría de golpe, pero si son diferentes van entrando como una escalera, uno tras otro, y eso hace que la recarga de combustible sea mejor", detalla.

"También hay que tener en cuenta el momento exacto en el que se debe recargar el glucógeno. "Los jugadores deben rellenar sus depósitos de glucógeno en casa, pero también en el vestuario y al acabar el partido. Para ello yo establecí las papillas en el descanso del encuentro, ahora lo hace todo el mundo, pero entonces fue totalmente novedoso. ¿Qué es esto de la papilla? Pues una mezcla de carbohidratos que les van a permitir jugar un segundo tiempo recuperados. Tiene que ser algo que se digiera rápidamente, con una concentración bioquímica muy estructurada para que se absorba en su totalidad. Utilizando una metáfora automovilística, es como si un Fórmula 1 pudiese recargar gasolina en mitad de la carrera.

Al terminar el partido también es necesario ese plus de glucógeno. Las dos horas siguientes son las ideales para recargar, pero hay 5 minutos que son fundamentales. En esos minutos cualquier cosa que tú comas de hidratos de carbono se absorbe muchísimo más rápido . Por eso, al terminar un partido hay que hacer una recarga inmediata. Para ello yo introduje lo que era la comida en el vestuario post partido. Las pizzas que se siguen poniendo hoy día y que se pueden comer en el autobús de vuelta de forma rápida.

"En algunos equipos metí incluso una especie de cocina dentro del autobús en el que volvían los jugadores para calentar pasta, arroz, etc . Esto hoy día también lo tiene prácticamente todo el mundo", dice Escribano.

Funcional: "Aparte de la gasolina, el organismo necesita otros parámetros bioquímicos para funcionar, como las proteínas, dentro de las proteínas, los aminoácidos, dentro de los aminoácidos, algunos especiales como el triptófano, que produce serotonina... la fenilalanina que genera la dopamina y la dopamina es fundamental para la reacción del cuerpo ante la toma de decisiones... Cuando tú tienes la dopamina baja la toma de decisiones es mucho más lenta. Imagínate eso en un portero, en un delantero. Son milisegundos en los que deben decidir. Pues esa capacidad de reacción depende mucho de la estructura de alimentación que tú hayas tenido.

Luego se necesitan vitaminas del grupo B, B1,B6, B12, que son vitaminas que intervienen en el funcionamiento muscular y en el funcionamiento del sistema nervioso. También minerales como el hierro que es decisivo para que la sangre se oxigene adecuadamente. o como el zinc o el selenio, que son antioxidantes.

Todos estos elementos hay que meterlos dentro de la alimentación de los jugadores y ponerlos en un plato de forma apetecible. Es fácil porque todo lo que necesita está en los alimentos: en la carne, en el pescado, en los huevos, en los lácteos, en las verduras, en las frutas, las legumbres, los cereales... , pero hay que hacer una especie de partitura donde todo quede perfectamente orquestado", indica Escribano.

¿Vale la dieta del futbolista para una persona normal?

"Para una persona corriente, si hace muchísimo deporte, su dieta sí se podría parecer un poco a la de los jugadores, pero si no hace deporte, con la dieta del futbolista engordaría muchísimo, porque la cantidad de calorías que le das a un jugador es mucho mayor que la que se le da a una persona normal", asegura el endocrinólogo.

"Ellos necesitan muchos más nutrientes que una persona normal. Sería como echarle la gasolina de un Fórmula 1 a un Seat Panda. La gasolina que lleva un Fórmula 1 tiene un octanaje y una especificidad que no tiene un coche normal. ¿Me explico? Y al revés, un fórmula 1 andaría con gasolina normal, pero no rendiría a su máximo nivel.

"La parte de la dieta funcional, la de las vitaminas, minerales, proteínas, etc esa sí es perfectamente asumible por cualquier persona, pero la parte energética no, es demasiado alta. Es más, cuando el futbolista entrena menos, se lesiona o tiene vacaciones y no hace un esfuerzo tan continuado, la comida se reorganiza, para que no tenga un exceso de calorías.

"En definitiva, el trasplante de la dieta de un futbolista a las personas normales sería saludable si hiciera mucho deporte si no, no, porque cogería kilos de más", resume Escribano. "Una persona que es sedentaria es como un coche arrancado y quieto. La persona que hace deporte es un coche arrancado pero moviéndose, o sea, necesita más gasolina". "En el momento en que tú no te mueves e ingresas mucha gasolina, en términos de metáfora automovilística, pues el organismo al final engordaría.

Excentricidades y novedades: ni veganismo ni ayuno intermitente

Saúl, Cesc, Iglesias... El veganismo se expande en el deporte. Cada vez son más los futbolistas que se involucran en empresas relacionadas con adoptar una dieta vegana o en la creación de productos gastronómicos sin presencia animal.  Saúl, el jugador del Atlético de Madrid, mantiene una dieta sin animales. Él mismo ha explicado públicamente su cambio. Su nuevo estilo de vida "centrado en proteger y garantizar que los animales no sean maltratados de ninguna manera", según ha reconocido.

"El vegano, el fruti vegano...parece que estas dietas se están poniendo de moda entre los futbolistas", espeta Escribano. "Quizás les valgan durante un tiempo porque el organismo tiene reservas para aguantar, pero a la larga son dietas que no se pueden mantener, porque no van a cubrir sus necesidades. O lo complementan muy bien, con lo cual van a tener que hacer casi un jeroglífico de comidas y suplementos, o no van a ingerir lo que precisan para desarrollar su deporte en condiciones óptimas", asegura el médico experto en nutrición deportiva.

"Y no te digo ya el ayuno intermitente tan en boga últimamente. Un futbolista no puede hacer ayuno intermitente porque está dejando de llenar el depósito durante un tiempo que le es necesario", defiende. "O la moda de no tomar lactosa o productos con gluten... A ver, que no los tome el que sea intolerante pero los demás sí. La gente cree que la lactosa o el gluten son malos pero no es verdad, sólo lo son lo son para algunas personas, pero para eso existe una analítica que lo determina", alerta.

"Todas estas novedades vienen porque hoy día a la gente le gusta ser original más que científica. Pero se comenten errores importantes que pueden tener consecuencias serias. No hagamos tonterías", concluye.


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