"Tres días previos al maratón se debe iniciar la 'carga de carbohidratos', lo que permitirá llegar al día de la competencia con los músculos bien abastecidos de combustible", recomienda la especialista.
Se acerca el Maratón de EL LIBERAL: qué comer los tres días antes de la competencia Se acerca el Maratón de EL LIBERAL: qué comer los tres días antes de la competencia
Participar de una maratón no solo es un desafío físico y mental, también lo es a nivel nutricional. Muchas veces se piensa que lo importante es lo que se consume el día de la carrera. Sin embargo, es fundamental el cuidado alimentario como un proceso constante y planificado, mucho antes del evento. Hoy, a 4 días del 66ª edición del Maratón Aniversario del Diario EL LIBERAL "60 Años de Canal 7, la Lic. Raquel Carranza, especialista en Nutrición, indicó una planificación alimentaria para los últimos tres días, previos a la competencia.
En ese sentido informó, que "es importante usar una estrategia alimentaria que admita comenzar la prueba con una buena hidratación y los depósitos de glucógeno completos , ya que estas condiciones son las determinantes de la fatiga en el atleta de resistencia, y será el responsable del éxito de la carrera".
También te puede interesar:
Y detalló: "Tres días previos al maratón se debe iniciar la "carga de carbohidratos", lo que permitirá llegar al día de la competencia con los músculos bien abastecidos de combustible.
Es importante evitar los excesos y no introducir alimentos nuevos que puedan causar malestar gastrointestinal. La individualización es clave: lo que funciona para un corredor puede no ser ideal para otro".
Recomendaciones
En este sentido Carranza aconseja:
Carbohidratos: aumentar el consumo de ellos a expensas de alimentos como pastas, arroz, panes, cereales- frutas y verduras; en lo posible bajar el contenido de fibras para mejorar la capacidad gástrica y/o evitar inflamación gastrointestinal.
Proteínas: incorporarlas de forma magra a partir de lácteos descremados como yogur, leche, quesos, entre otros. También huevos en preparaciones de cocción saludable y carnes en preparaciones de fácil digestión.
Fraccionamiento: incluir 4 comidas principales y 2 colaciones.
Hidratación: las pérdidas de líquidos y sales minerales (electrolitos) a través del sudor pueden comprometer seriamente el rendimiento y la salud del corredor, especialmente en jornadas calurosas o húmedas.
"Se recomienda comenzar bien hidratado, y si la temperatura ambiente es elevada, considerar la ingesta de bebidas isotónicas que aporten sodio, potasio y otros electrolitos. Esto ayuda a prevenir calambres, fatiga temprana y problemas más serios. Vigilar el consumo de líquidos diarios,
Día de la prueba: como alimentarse
La comida de esta instancia tiene como objetivo optimizar los depósitos de glucógeno y mantener una hidratación adecuada. El desayuno será por lo menos 2 horas antes de la prueba. Incluir alimentos con alto contenido de carbohidratos, bajo en fibras y grasas.
Ejemplo: infusión endulzada (de preferencia café), panes blancos (sin fibras) tostados o galletas tipo vainillas o bay biscuit, queso blanco, mermelada o miel, frutas como banana o jugo exprimido. En general se recomienda poco. Agregar leche o yogur en este desayuno ya que el proceso digestivo es de mayor duración y podría traer complicaciones.
Hidratación: en las 2 horas antes de la prueba puede ingerir 350 ml de agua.
En la carrera: cómo distribuir la alimentación y la hidratación durante el tiempo que transcurra
En esta etapa lo más importante es evitar la deshidratación y mantener los niveles de azúcar en sangre.
Hidratación: mantenerla en intervalo estables durante la prueba, pudiendo elegirse las bebidas deportivas para reponer electrolitos, glucosa y agua. Otra opción son las sales de rehidratación oral, todas ellas sin omitir el agua potable. La cantidad de líquido depende de la temperatura y humedad ambiental, peso, composición corporal, entre otras. Como estándar se calcula aproximadamente entre 500-800 ml por hora. Importante: no esperar la sensación de sed para hidratarse.
Carbohidratos: durante la carrera los depósitos de glucógeno pueden agotarse. La idea es evitar que ello suceda, por ello dependiendo de la distancia que correrá el atleta, variará la cantidad de carbohidratos a reponer. Pudiendo ingerirse como estrategia alimentaria, alimentos semisólidos como gomitas frutales, banana deshidratada, cubos de dulce frutales, a partir de los 45 o 60 minutos de iniciada la prueba.
Otra opción pueden ser, gomitas energéticas y geles energéticos, siempre que se haya realizado la prueba de su ingesta. Los geles contienen entre 25 y 30 g de carbohidratos que presentan buena digestión y absorción, además de ser logísticamente prácticos. En caso de las gomitas, 4 serian el equivalente a 1 gel.
