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El valor del buen dormir

- 08:44 Opinión

Por Emily Azar. Psicóloga

Muchas veces se desconoce el valor que tiene el dormir bien para el bienestar. Existe desconocimiento respecto a la etapa de estar dormido y sus beneficios.

El sueño es un estado natural reversible ante el cual se reduce la capacidad de responder a estímulos externos y el cuerpo entra en un estado de inactividad acompañado de la pérdida de consciencia. Nuestro sueño es cíclico y se da en períodos de noventa minutos. Durante el sueño el cerebro transita por una fase “NO MOR” (sin movimientos oculares rápidos) de cuatro etapas y por una fase de sueño MOR ("movimientos oculares rápidos").

Fase “NO MOR”

Mientras estamos despiertos las ondas cerebrales alfa y beta son de alta frecuencia y desorganizadas pero al iniciar la etapa 1 esto empieza a cambiar y nos encontramos en estado de somnolencia y adormecimiento. Si bien se mantiene el  tono muscular los movimientos oculares se van ralentizando hasta detenerse, y la temperatura corporal, el ritmo cardiaco y respiratorio bajan. Esta etapa “de transición de la vigilia al sueño” ocupa cerca del 5% del sueño.

Luego de diez minutos inicia la etapa 2. En ella se registran ondas zeta de baja frecuencia intercaladas con una onda delta cada minuto. Este complejo K aparece cuando estamos dormidos sin soñar. Este período  ocupa el 50% del sueño y en ella el tono muscular se hace más débil, se pierde consciencia del alrededor y se eleva el umbral del despertar dándose lo que se conoce como sueño ligero.

Tras 20 minutos entramos en las etapas 3 y 4. La etapa tres dura dos o tres minutos, y es el acercamiento al sueño profundo y reconstituyente. En estas etapas se segrega la hormona de desarrollo y crecimiento. La etapa cuatro de sueño Delta, llamada así porque aparecen en los estudios ondas delta, suele ocupar aproximadamente un 20% del total del ciclo del sueño. Es la etapa más importante de todas, ya que va a determinar si el sueño será reparador o no por lo que es esencial para la recuperación física y -especialmente- psíquica del organismo. En esta etapa nuestro ritmo respiratorio y la presión arterial descienden entre un 10 y 30% por lo que es difícil despertarnos y nos podemos sobresaltar y sentirnos confusos o desorientados si otros nos despiertas.

Luego de una hora u hora y media seda la FASE final “MOR” (movimientos oculares rápidos), aumenta el ritmo cardiaco y respiratorio, no nos movemos pero es la fase donde se dan los sueños más vívidos. Esta fase se la conoce también con el nombre de “sueño paradójico”, ocupa un 25% del ciclo del sueño según la edad y dura entre 15 y 30 minutos. El nombre de dicha fase se debe a que los globos oculares se mueven constantemente, hay una actividad cerebral casi como la que tenemos cuando estamos despiertos pero a pesar de que la actividad cerebral es alta, los  músculos se encuentran bloqueados. En esta fase, al decir de los investigadores, se presentan los sueños, en forma de narración, con un hilo argumental aunque sea absurdo, en color y de tipo cinematográfico.

¿Por qué se recomienda dormir ocho horas? Luego las fases “MOR” y “NO MOR” se alternan sucesivamente de cuatro a cinco veces por la noche. En un periodo de ocho horas todas las fases “NO MOR” duran 6 horas y la fase “MOR” dos horas.

Uno de los investigadores en el tema, Hobson, explica que la actividad mental que ocurre en el sueño se caracteriza por una imaginación sensomotora vivida que se experimenta como si fuera la realidad despierta, a pesar de características cognitivas como la imposibilidad del tiempo, del lugar, de las personas y de las acciones; emociones, especialmente el miedo, el regocijo, y la ira, predominan sobre la tristeza, la vergüenza y la culpabilidad y a veces alcanzan una fuerza suficiente para despertar al durmiente; la memoria, incluso de los muy vívidos, es tenue y tiende a desvanecerse rápidamente.

Si bien el sueño es una función fisiológica tiene materiales cognitivos con contenido emocional en el que recaen diversas interpretaciones. Estas actividades tienen una organización caótica, lo cual el cerebro no admite porque está entrenado para dar significado a lo que percibe y en general, aquellos  sueños que asustan cuando nos despertamos tienen determinadas características como ser percepciones alucinatorias, imágenes raras que cambian tan rápido que a veces nos hacen dudar si estamos dormidos o despiertos; se ahuyenta la reflexión racional.

El valor del buen dormir (II parte)

El insomnio afecta a casi la mitad de la población argentina y se define como un trastorno del sueño ya sea para empezar a dormir o sostener el mismo y que éste además sea reparador, sin generar dificultades para realizar funciones cognitivas primarias y superiores como la memoria, la atención, el lenguaje, el pensamiento, etc.

El insomnio pasó de ser un síntoma de problemas psicológicos a ser un problema en sì, clasificado específicamente en el manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales ya que puede ocurrir en un 10% de la población independientemente de otras patologías.

Contrario a lo que se cree, este trastorno abarca todo el día y no es exclusivamente de la noche ya que las áreas del cerebro que no funcionan correctamente para dormir se encuentran funcionando negativamente durante todo el día.

Muchos pacientes suelen creer que cuando duermen “no hacen nada” pero en realidad el cerebro- que siempre está despierto- activa ciertas zonas para mantener “dormidas” a otras áreas a través de neurotransmisores inhibitorios como el ácido gamma-aminobutírico, además de la adenosina, la galanina y la melatonina, de tal forma que se logre un equilibrio entre éste y el estado de alerta y vigilia, el cual se produce por otros neurotransmisores como la serotonina, la noradrenalina, la orexina, la acetilcolina, la dopamina y la histamina.

El tipo más frecuente de este trastorno es el que se conoce como insomnio agudo. Este puede durar días o menos de un mes, y su origen lo encontramos en problemas de la vida cotidiana, debido a causas externas como ser ambientales, cambio de horarios, falta de higiene del sueño, crisis accidentales, efectos secundarios de medicamentos, estrés laboral, o conflictos familiares o personales.  Las personas que tienen horarios rotativos o realizan guardias nocturnas son las más afectadas ya que esto desregulariza la hora de sueño al no tener estabilidad en cuanto al horario y la cantidad de horas para dormir. De igual manera lo produce las siestas extensas. 

El Insomnio crónico -que dura más de un mes- puede deberse a causas internas y puede ser idiopático (alteración neurológica de regulación sueño vigilia), mala percepción del sueño (pseudo insomnio o creer que no se duerme bien), orgánico (asociados a enfermedades psiquiátricas), y psicofisiológico (tensión por interiorizar conflictos, por temor a enfermar, etc.)

También se puede clasificar el insomnio según la dificultad. Por ejemplo, el insomnio de conciliación o inicio (incapacidad de dormir cuando nos vamos a la cama) por lo general se origina en las preocupaciones del día sin llegar al sleep mode (modo dormir, desconectarse). Este malestar psicológico se aborda en sesión para facilitar a las pacientes estrategias para conciliar el sueño.

Asimismo, podemos encontrarnos con insomnio de mantenimiento o sueño fragmentado cuya dificultad implica no poder dormir toda la noche y en esto es fundamental el análisis médico. 

La epidemia de los estados depresivos y el distrés laboral trajo consigo a la pasarela el insomnio tardío o precoz con mayor frecuencia, en el cual se puede dormir, pero no la cantidad de horas necesarias y esto conlleva a que se alteren los ciclos del sueño y la persona se levante muy temprano y no vuelva a dormir.

Desde nuestra ciencia, el abordaje psicológico es similar al que se utiliza en los otros dos tipos de insomnio, pero en este caso es imprescindible hacer una intervención dirigida al manejo del estrés y las emociones relacionadas con el despertar.

Cuando aparecen conjuntamente dos de los tres tipos de insomnio enunciados se denomina insomnio mixto, mientras que cuando se altera el sueño por completo aparecen los tres tipos de insomnio: de conciliación, de mantenimiento y de despertar precoz, lo que se denomina insomnio global.

Merece ser puntualizado el Insomnio por estrés. Es cuando al intentar dormir aparecen las amenazas sobre peligros potenciales.  Cuando nos percibimos vulnerables el sistema nervioso activa un circuito de alerta que nos mueve a buscar una solución. Si analizamos la sociedad occidental vs. la oriental, estamos focalizados en planificar de modo abstracto soluciones, lo cual nos impide conectarnos con los recursos del momento y tomar si es viable lo que se presenta a primera mano y sino descansar.

En síntesis, entre las diversas causas podemos encontrar la sensación de amenaza por situaciones no resueltas cotidianamente y que generan ansiedad activando la zona de la amígdala (con la que nos defendemos) y con ella se acelera el corazón y los músculos se tensan, entre otras reacciones. Si estamos en una etapa de distrés (estrés crónico) la activación irregular de la amígdala aumenta el cortisol y nos mantiene despiertos y alertas sin dormir.

Otra variable es cuando la persona al no poder dormir se preocupa de sentirse cansada al día siguiente y así un breve período de insomnio se puede convertir en algo más duradero. Este fenómeno se llama "insomnio psicofisiológico".

Probablemente muchos lectores reconozcan algunos síntomas de insomnio por estrés. Son pensamientos intrusivos, o la aparición de imágenes mentales de forma repetitiva, con movimientos incómodos, llevando la atención a la dificultad para “parar la mente” y acomodarse cómodamente en una postura favorable para dormir. Cuando esto se vuelve intenso, algunas personas pueden experimentar temblores.

Otro tema para tener en cuenta son las pesadillas, algo por lo que se consulta frecuentemente. Estas tienen su tinte emocional como ser distrés o ansiedad, o bien el consumo de drogas o alcohol.

Romper con el ciclo negativo del sueño

El miedo a no poder dormir no sólo es por preocupaciones puntuales del día sino también se da en casos donde ha habido noches de insomnios continuadas anteriormente que lleva a que la persona se active por el nerviosismo que genera esta idea y se mantiene la dificultad para dormir.

En el otro extremo nos encontramos con Hipersomnia, el exceso de sueño durante la noche y el día.

 Dulces sueños (Parte 3)

Es notoria la experiencia de docentes que tienen alumnos que se duermen en la clase. Si bien esto es desde siempre. Se observa una variable. Suele ser el mismo alumno, en las diversas horas la preocupación por los alumnos que se duermen en el aula, sobre todo adolescentes.

Muchas veces observamos personas que se quedan dormidas en plena reunión laboral, social, familiar, etc. Dormir sin querer puede deberse a la narcolepsia, esos episodios en que aparece sueño de golpe, nos relajamos y vienen imágenes similares a las de los sueños. Esto por lo general se detecta de manera tardía y es cuando se recibe el tratamiento médico y psicológico.

Otro fenómeno es que cada vez más el número de adolescentes que concurren a la escuela con dos horas de sueño a causa del uso incorrecto de los celulares, la computadora y la play o bien porque se acuestan y no pueden dormir.

“El sueño de la noche no se recupera” y su déficit afecta funciones cognitivas induciendo esto a veces un síndrome depresivo por la percepción de ineficacia ya que los adolescentes necesitan dormir aproximadamente 9 horas cada noche y si un adolescente se levanta a las 6 de la mañana para ir a la escuela, debería acostarse a las 9 de la noche para alcanzar las 9 horas de sueño nocturno. A su vez, no todos los jóvenes pueden dormirse temprano porque sus cerebros funcionan con horarios más tardíos y todavía no están preparados para acostarse ya que el ritmo circadiano (el reloj biológico interno) indica que se duerma y se levante más tarde. Esto puede causar el síndrome de fase del sueño retrasada o síndrome del noctámbulo

En la consulta, muchos papás relatan cansarse y quedarse dormidos mientras sus hijos se quedan despiertos expectantes de las pantallas. También se observa que los niños empiezan a hacerse los dormidos y cuando los papás se van a su habitación toman el teléfono y empiezan a jugar. Todo ello dificulta un descanso regular y la alteración toma a toda la familia.

¿Qué se puede hacer para dormir entonces?

Existen lo que se denomina normas de higiene del sueño, lo que abarca ciertas conductas favorecedoras para dormir bien. Entre ellas encontramos la conocida “cena liviana” y su opuesto: no dormir con hambre. Aquí es importante destacar que las costumbres de otros países de cenar temprano es un hábito muy saludable ya que permite dormir mejor.

Es importante saber que las sustancias estimulantes no se reducen a la cafeína, el mateina, la teína o la coca sino también dulces, frutas ácidas y un exceso de proteínas antes de dormir.

Los consumidores de tabaco deben tener en cuenta que al sufrir el síndrome de abstinencia se demora en dormir y se levantan antes. Y en el caso de consumo de alcohol el ciclo del sueño se altera generando intermitencia y despertar temprano.

Mucha gente reconoce dormir mejor en el cuarto de estar. Esto se debe a que el cerebro asocia la habitación como lugar de malestar por eso se recomienda dejar que la habitación sea exclusivamente para actividades como dormir o el sexo.

Diversos estudios concluyen en que existen condiciones ambientales que favorecen el dormir y descansar. Entre ellas la temperatura. Lo ideal es entre los 18 y los 20 grados. Se recomienda evitar que haya luz intensa o bien que sea lo más natural y tenue posible, además de ventilar la habitación todos los días y asegurarse calidad adecuada de la cama y cambio de sábanas frecuentemente, y por supuesto, reducir los ruidos lo más que se pueda. Con la ayuda psicológica se evalúa la dificultad y se analiza si será suficiente resolverlo con psicoterapia, o bien si se necesitará de apoyo médico.

Dentro de las pautas saludables para la vida en general encontramos la actividad física, pero debemos tener cuidado de no realizar actividades de alta intensidad dos horas previas a dormir porque el cerebro eleva la atención constante y en vez de relajarse, produce stress.

Otro punto necesario para ayudarnos a dormir es darle al cerebro señales que indiquen que es hora de sueño. Entre ellas podemos repetir ciertas actividades (relajantes o manuales) previas al dormir de tal forma que la sistematización lleve al hábito de dormir a determinada hora y bajo ciertas condiciones.

Uno de los hábitos de muchas personas es dejar un vaso de agua en la mesa de luz, y esto es positivo porque evita el levantarse y activarse para ir a buscar agua.

Otro tema importantísimo es romper con la idea de ir a acostarse para ver si se duerme. Al contrario, es recomendable acostarse sólo cuando se siente sueño de tal forma que la mente se acostumbre al hecho de que acostarse es igual a dormir.

“Acuéstese hasta que se duerma” no funciona. Debe levantarse si no se duerme dentro de media hora por dos razones, una es cortar con la asociación de cama-insomnio, la otra es romper con la rumiación (pensamiento repetitivo sobre un mismo tema).

“Duermo tarde, me levanto tarde” es una ecuación desfavorable. El hábito del sueño lo facilita levantarse a la misma hora por la mañana. Científicos explican que el objetivo de «la restricción del sueño» es provocar un estado ligero de falta de sueño, de forma que coincida el tiempo que se está en la cama con el tiempo real que la persona duerme. Esta situación contribuye a que nos durmamos antes, de forma más profunda y con menos interrupciones. Más adelante iremos aumentando el tiempo en la cama hasta conseguir una duración adecuada del sueño.

“Acostarse a pensar” suele ser un factor que impide conciliar el sueño. Al momento de estar acostados solemos suspender actividades que requieren de la concentración en el movimiento del cuerpo por lo que solemos hacer un balance del día y es ahí dónde surge la preocupación por solucionar inconvenientes cotidianos, problemas con seres queridos, dificultades laborales o proyectos a futuro.

La mente habla todo el tiempo, es su función, por lo que debemos dejar de querer callarla. Más bien nos conviene entender que es su funcionamiento natural y que tenemos siempre la opción de focalizar en el momento presente y el contacto con las sensaciones del cuerpo, dejando de lado aquellos pensamientos intrusivos y conectarnos con pensamientos que generan calma para disminuir la ansiedad.

“Persevera y triunfarás” en tanto practiques la desactivación física. Esto es aplicar respiración diafragmática, -aquella en que se logra “inflar el abdomen”-, y la relajación muscular como ser la tensión y distensión de los segmentos del cuerpo.

El problema suele ser que el paciente suele querer aplicar estas técnicas en los momentos de mayor activación y lo que requiere esto es la práctica continua en diferentes momentos.

Un sueño reparador es aquel que atraviesa las cuatro fases del sueño sin levantarse por la noche, durmiendo la cantidad de horas necesarias manteniéndose esto al largo del tiempo. Por ello se hace vital manejarnos con criterios divisores entre lo urgente e importante.

Se recomienda evitar usar pantallas dos horas antes de dormir porque la luz de estas confunde al cerebro y cree que la luz es natural, que es de día y que por lo tanto hay que estar despiertos.

Intenta no dormir. El sueño es algo natural que no se puede atrapar o generar por uno mismo. Es similar a querer provocar hambre o sed. Entonces, debe llegar de forma natural, por lo que conviene hacer lo contrario como leer, escuchar música relajante, hacer alguna manualidad, dejando de pensar en dormirse.

Por último, tener en cuenta que, si nos despertamos antes de hora y no nos dormimos, levantarnos de la cama es la mejor opción porque incrementar el cansancio es uno de los mejores remedios contra el insomnio, y además, de esta manera rompemos la asociación entre estar en la cama y la sensación de angustia provocada por no poder dormir.




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