La alimentación antes de correr el maratón es clave para nuestro rendimiento y la salud

Ante el anuncio de la 66ª edición del Maratón Aniversario del Diario EL LIBERAL "60 años de Canal 7 Santiago del Estero", que este año se celebrará el sábado 9 de noviembre, miles de deportistas comenzaron a planificar su participación.

En las últimas horas, quienes ya se pusieron como meta la participación en el evento, empezaron a vivir sus días de entrenamiento de otra manera.

Pero si bien el cuerpo se prepara mediante la actividad física, fundamentalmente, no es este el único punto por considerar. El cuidado del organismo para llegar al día de la competición en óptimas condiciones, también necesita de una buena y equilibrada alimentación.

"Participar de una maratón no solo es un desafío físico y mental, también lo es a nivel nutricional. Muchas veces se piensa que lo importante es lo que se consume el día de la carrera, pero como nutricionista, quiero destacar que el cuidado alimentario debe ser un proceso constante y planificado, mucho antes del evento", advierte la Lic. Raquel Carranza, especialista en Nutrición, en un diálogo exclusivo en EL LIBERAL.

En este sentido, agrega: "Una buena alimentación no comienza la semana del maratón, sino que debe ser parte de la rutina diaria del corredor. Mantener una alimentación equilibrada, rica en nutrientes, con un adecuado aporte de carbohidratos, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales, ayuda a optimizar el entrenamiento, prevenir lesiones y asegurar una mejor recuperación".

Previo a detallar cada alimento que se puede ingerir antes, durante y después de la competición, Carranza considera: "La nutrición en el contexto de un maratón no se limita al plato del día anterior. Es un proceso integral que debe acompañar al deportista durante todo su entrenamiento. Con una planificación adecuada, se puede optimizar el rendimiento, prevenir riesgos y, sobre todo, disfrutar plenamente de esta experiencia tan desafiante como gratificante".

Alimentación previa

Los días previos a la prueba es de suma necesidad pensar en una alimentación e hidratación que favorezcan el rendimiento físico.

"Es importante que cada atleta perfeccione esta condición de la mano de un profesional, que le brinde un asesoramiento individual conforme a su peso, gustos alimentarios, estado nutricional, etc. De ese modo se podrá alcanzar todos los beneficios de una correcta alimentación e hidratación en la prueba", sostiene Carranza.

El gasto energético en un maratón está ligado a varios factores personales (peso, edad, composición corporal, grado de entrenamiento, intensidad de la carrera, dieta previa al ejercicio, etc.) y ambientales, como por ejemplo si la carrera es en llano o en altura, la temperatura y humedad .

"El maratonista para enfrentar esta prueba depende desde el punto metabólico de su hidratación y reserva energéticas que presente. Estas reservas son glucógeno hepático, muscular y glucemia, que estarían dadas por el consumo de carbohidratos, también de los triglicéridos presentes en el tejido adiposo y muscular. Es importante usar una estrategia alimentaria que admita comenzar la prueba con una buena hidratación y los depósitos de glucógeno completos, ya que estas condiciones son los determinantes de la fatiga en el atleta de resistencia, y será el responsable del éxito de la carrera", detalla.

Tres días previos al maratón se debe iniciar la "carga de carbohidratos", lo que permitirá llegar al día de la competencia con los músculos bien abastecidos de combustible. Es importante evitar los excesos y no introducir alimentos nuevos que puedan causar malestar gastrointestinal. La individualización es clave: lo que funciona para un corredor puede no ser ideal para otro, in dicar la nutricionista.

Carbohidratos: aumentar el consumo de ellos a expensas de alimentos como pastas, arroz, panes, cereales, frutas y verduras, incorporarlos en cada comida diaria. En lo posible bajar el contenido de fibras para mejorar la capacidad gástrica y/o evitar inflamación gastrointestinal.

Proteínas: incorporarlas de forma magra a partir de lácteos descremados (yogur, leche, quesos, entre otros. También huevos en preparaciones de cocción saludable y carnes en preparaciones de fácil digestión).

Fraccionamiento: incluir 4 comidas principales y 2 colaciones Hidratación: Es otro pilar fundamental. Las pérdidas de líquidos y sales minerales (electrolitos) a través del sudor pueden comprometer seriamente el rendimiento y la salud del corredor, especialmente en jornadas calurosas o húmedas. Día previo: Desayuno: jugo de 1 naranja, yogur descremado con cereales, 1 baybiscuit, 1 vaso de agua. Colación: gelatina con rodajas de 1 banana, 250 ml de líquido. Almuerzo: 1 bife de pollo con puré de papa, 1 banana, 1 rodaja de pan tostado, 1 vaso de jugo exprimido, y agua.

Merienda: 1 café con leche con 2 rodajas de pan blanco tostado con mermelada, 1/2 fruta, 1 vaso de agua.

Colación: 1 vaso de jugo exprimido, banana deshidratada, o almohaditas de cereales- 

Cena: 1 plato de pastas condimentado con aceite y queso, 1 feta de dulce de batata o membrillo, 1 rodaja de pan blanco, 1 vaso de bebida deportiva. 

Participación: el evento ofrecerá dos modalidades

Vale resaltar que se trata de una verdadera fiesta deportiva, cultural y familiar, con más de $35 millones en premios y la expectativa de miles de participantes de toda la provincia y el país.

El evento ofrecerá dos modalidades: la tradicional 21K, destinada a corredores experimentados, y la 10K, pensada para quienes deseen correr o caminar, promoviendo la participación de toda la comunidad.

Entre los premios más destacados, se encuentra el gran premio de $10 millones, que incluso puede duplicarse para los asociados de Tarjeta Sol, además de 25 sorteos de $100.000 cada uno para quienes se inscriban de forma anticipada.

Día de la carrera: como alimentarse antes, durante y después de la competición para lograr el objetivo

"La comida de esta instancia tiene como objetivo optimizar los depósitos de glucógeno y mantener una hidratación adecuada. También es de suma importancia tener en cuenta que este día se debe incluir alimentos que se conozca su tolerancia, no experimentar ni probar nada nuevo, de este modo se evitará cualquier trastorno gastrointestinal", indica la Lic. Raquel Carranza.

Otra condición a considerar es el horario en el que se hará la última comida antes de la prueba. Si la carrera se hace en la mañana, el desayuno debe ser por lo menos 2 horas antes de la prueba. Incluir alimentos con alto contenido de carbohidratos, bajo en fibras y grasas.

Ejemplo: infusión endulzada (de preferencia café), panes blancos (sin fibras) tostados o galletas tipo vainillas o bay biscuit, queso blanco, mermelada o miel. Frutas como banana o jugo exprimido. En general se recomienda poco, agregar leche o yogur en este desayuno ya que el proceso digestivo es de mayor duración y podría traer complicaciones.

Hidratación: en las 2 horas antes de la prueba se puede ingerir por 350 ml de agua. Es importante también evitar la sobrehidratación en esta.