"¿Hambre de invierno o invierno con hambre?" Cómo la ola polar afecta el apetito

Durante los meses fríos, es común sentir más hambre y preferir alimentos calóricos. Pero ¿por qué ocurre esto y cómo podemos evitar que afecte la salud y peso corporal? "El invierno trae consigo una mezcla de cambios bioquímicos y emocionales", explica la Lic. Raquel Carranza, especialista en Nutrición, en un diálogo con EL LIBERAL.

A lo que agrega: "Más allá del frío, muchos notan un aumento en el apetito y una preferencia por comidas más calóricas, dulces o "reconfortantes". Aunque esto podría parecer solo una cuestión de antojos hay razones biológicas detrás de este fenómeno y entenderlas es clave para mantener el equilibrio, controlar el peso y asegurar una buena nutrición durante esta estación".

Por qué se come más

"La tendencia a comer más en invierno tiene raíces fisiológicas. Nuestro cuerpo responde al descenso de temperaturas tratando de conservar energía y aumentar la producción de calor, lo que incrementa el gasto calórico basal. Este proceso genera señales que estimulan el apetito, especialmente por comidas energéticamente densas", indica.

Además, la menor exposición al sol reduce la producción de Vitamina D y afecta la regulación de la melatonina y serotonina, hormonas relacionadas con el estado de ánimo y el ciclo sueño-vigilia. Como resultado, algunas personas pueden experimentar una forma leve de depresión estacional, la cual está relacionada con un aumento en el deseo por alimentos ricos en carbohidratos simples, como dulces y panificados, que elevan rápidamente la serotonina, sostiene.

Comer más no significa comer mejor

El problema no es sentir más hambre, sino las elecciones que hacemos para saciarla. Alimentos ultra procesados, ricos en azúcar, grasas saturadas y sal, generan un alivio momentáneo, pero pueden provocar un aumento de peso, fatiga y carencias nutricionales si desplazan a los alimentos saludables.

"Mantener un peso corporal adecuado no significa hacer dietas estrictas ni prohibirse placeres de temporada. La clave está en la planificación, el equilibrio en las porciones, frecuencia de consumo y la calidad de lo que comemos", advierte Carranza.

Existen estrategias para controlar el apetito y el peso sin descuidar la nutrición. Entre ellas, se recomienda priorizar alimentos que aporten saciedad y nutrición.

"Consumir alimentos ricos en fibra (legumbres, frutas, verduras, cereales integrales), proteínas magras (pollo, pescado, huevos, legumbres) y grasas saludables (palta, frutos secos, aceite de oliva) es fundamental para prolongar la sensación de saciedad y evitar los "picoteos" entre comidas. Además, estos alimentos ayudan a mantener la masa muscular y a sostener un metabolismo activo", aconseja Carranza.

Además hay que incluir preparaciones calientes, pero saludables: "Sopas de verduras con agregados de proteínas magras (huevo, quesos descremados ), guisos con legumbres y verduras, budines de verduras con huevo y queso, tortillas de verduras con agregados de proteínas magras, wok de vegetales y carnes, pasteles de verduras y carne magras, infusiones sin azúcar y tés funcionales no solo reconfortan, sino que también son aliados en una alimentación saludable. Evitar las cremas a base de manteca u otras grasas saturadas y reemplazarlas por puré de vegetales (como calabaza o zanahoria, remolachas) puede hacer una gran diferencia", recomienda.

Comer con atención plena y ejercitarse

Hay que prestar atención a las señales reales de hambre y saciedad, masticar despacio y disfrutar de los sabores ayuda a evitar excesos. Comer frente a pantallas o en momentos de ansiedad puede llevar a consumir más de lo necesario.

Además recomiendan mantenerse activo, incluso con frío: "La actividad física no debe detenerse en invierno, siempre que presente prescripción clínica. Caminar, hacer ejercicio en casa o practicar deportes de temporada son opciones válidas. Además de favorecer el gasto energético, el movimiento mejora el estado de ánimo y regula las hormonas del apetito, como la grelina y la leptina", dice la Lic. Raquel Carranza.

Consejo: cubrir las necesidades de micronutrientes es clave, así como mantener la hidratación aun con el frío

En invierno se suelen reducir las frutas y verduras frescas, lo que puede llevar a deficiencias de vitamina C, vitamina D, zinc y otros nutrientes esenciales. Se recomienda optar por frutas de estación como cítricos, manzanas y peras, y verduras como brócoli, repollo, espinaca, acelga, cebolla, tomates, zapallo, calabazas y zanahoria. En lo posible variar de colores en cada comida y de forma diaria durante la semana para asegurar el aporte de micronutrientes variados.

Hidratación, una aliada olvidada

"El frío disminuye la sensación de sed, pero el cuerpo sigue necesitando líquidos para mantener sus funciones. Las infusiones calientes, caldos de verduras y frutas, limonadas, licuados frutalesy el agua natural deben estar presentes cada día", recomienda la Lic.Raquel Carranza.

Además mantenerse saciados es la clave.

"Conservar el consumo regular de 4 comidas principales sería una de las herramientas para evitar sentirnos con apetito desmedido, y conducirnos al picoteo constante que puede ser causa de la ingesta hipercalórica, traduciéndose en ganancia de peso corporal", explica.

Finalmente se resalta que alimentarse bien también en invierno es una cuestión de salud integral.