Elegir cómo cocinamos también es elegir cómo nos nutrimos

Cocinar es mucho más que preparar un alimento: también es decidir cuánto de su valor nutricional llegará realmente a nuestro cuerpo. El calor, el agua y el tiempo que dedicamos a cocinar pueden influir en la cantidad de vitaminas y minerales que se conservan. A esto se suman otros factores: la combinación de lo que comemos o la interacción con ciertos medicamentos, que también pueden afectar lo que finalmente absorbemos.

Entre las vitaminas, las más sensibles al calor y al contacto con el agua son las hidrosolubles, como la vitamina C y las del complejo B. Se pueden encontrar en una amplia variedad de frutas, vegetales, legumbres y cereales. Ahora bien, cuando estos alimentos se hierven durante mucho tiempo o se cocinan con abundante agua, se pierde una parte importante de su contenido vitamínico. Por eso, para conservar mejor sus nutrientes, se recomienda cocinarlos al vapor, saltearlos o consumirlos crudos, siempre que puedan comerse de esa forma y se laven correctamente. Otra opción es utilizar el líquido resultante de la cocción, por ejemplo, en sopas o caldos, ya que en ese medio quedan disueltas muchas de las vitaminas que se liberan durante el proceso.

En cambio, las vitaminas liposolubles como la A, D, E y K se disuelven en grasa y se almacenan en los tejidos del cuerpo. Estas vitaminas son más estables frente al calor y no se pierden en el agua de cocción, por lo que resisten mejor distintos tipos de preparación. Se encuentran principalmente en vegetales de color intenso como zanahorias, espinacas y en alimentos vegetales que contienen algún tipo de grasa. Para favorecer su absorción, se recomienda consumir estos nutrientes junto a una fuente de grasa saludable, como los aceites vegetales. Por ejemplo, añadir una pequeña cantidad de aceite al preparar estos vegetales podría contribuir a que el cuerpo utilice mejor las vitaminas presentes en ellos.

Los minerales como el calcio, el hierro o el zinc no se destruyen con la cocción, pero su absorción puede verse afectada por la presencia de ciertas sustancias naturales llamadas antinutrientes. Estos compuestos están presentes en alimentos de origen vegetal y pueden interferir en la disponibilidad de algunos minerales. Entre los más conocidos se encuentran el ácido fítico (en legumbres, cereales integrales y semillas), los oxalatos (en espinaca y acelga) y los taninos (en té, café y algunas legumbres). Si bien no representan un riesgo para la salud, su efecto depende del modo en que se consumen estos alimentos, especialmente cuando se incorporan en preparaciones que pueden limitar o favorecer la absorción de nutrientes.

También existen componentes que ayudan a mejorar la absorción de minerales. Un ejemplo claro es la vitamina C, que facilita la absorción del hierro. Si bien las carnes rojas, el pollo y el pescado contienen hierro en una forma que el cuerpo aprovecha con mayor facilidad, este mineral también está presente en alimentos de origen vegetal como las legumbres, los cereales integrales, las semillas y los frutos secos. Combinar estas fuentes vegetales con alimentos ricos en vitamina C, como frutas cítricas o tomate, puede ser una buena estrategia para mejorar su aprovechamiento.

No se trata de dejar de cocinar, sino de conocer lo que ocurre y adaptar nuestros hábitos. Por ejemplo, cocinar al horno suele ser una buena opción para preservar vitaminas, al igual que el uso de microondas o la cocción al vapor, siempre que se eviten temperaturas muy altas o tiempos excesivos. El hervido puede resultar práctico, pero conviene limitar su uso o reutilizar el líquido de cocción en otras preparaciones para no desaprovechar los nutrientes que quedan disueltos. Incorporar este tipo de prácticas también ayuda a reducir el desperdicio de alimentos en la cocina diaria.

En definitiva, cocinar también es una forma de cuidar la salud. Saber qué método elegir, variar las preparaciones y mantener una alimentación equilibrada nos permite aprovechar al máximo lo que los alimentos tienen para ofrecer.